Schienbein erstreckt sich für Ihre vordere Tibialis

Sie können dies als Zehen-Drag-Stretch bezeichnen.

Aufstehen. Möglicherweise möchten Sie eine Hand an einer Wand oder eine andere Unterstützung für das Gleichgewicht verwenden.
Beugen Sie beide Knie leicht.
Ein Fuß bleibt gerade auf dem Boden. Der zu streckende Fuß wird direkt hinter diesem stabilen Fuß platziert, wobei die Spitze des streckenden Fußes den Boden berührt.
Halten Sie Ihren Zeh fest auf dem Boden und ziehen Sie das Stretching-Bein nach vorne, sodass Sie eine Dehnung von der Oberseite Ihres Stretching-Fußes durch Ihre Schienbeine spüren.
Wenn Sie eine gute Dehnung gespürt haben, halten Sie sie 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
Wiederholen Sie die Strecke mit dem anderen Fuß.
Sie können diese Dehnung als Teil einer Aufwärm-Dehnungsroutine oder als Teil einer Abkühlung verwenden. Sie können es auch einfach zu jeder Tageszeit tun.

Kniend Shin Stretch

Knien ist nicht nur für die Kirche, Sie können es auch zum sanften Strecken der Schienbeine verwenden. Sie müssen eine gute Kniebeugung haben, um diese Dehnung auszuführen, da Sie auf Ihren Fersen sitzen werden.

Knien Sie sich auf eine Matte, wobei Ihre Fußspitzen flach auf dem Boden liegen und Ihr Gesäß über den Fersen liegt
15 bis 20 Sekunden gedrückt halten.

Sitzende Schienbein Stretch

Sie müssen nicht einmal von Ihrem Schreibtischstuhl aufstehen, um diese Variante der vorderen Tibialis-Schienbein-Dehnung zu erhalten. Dies funktioniert am besten mit einem Schreibtischstuhl, auf dem Sie Ihr Bein im Sitzen unter und hinter sich manövrieren können.

Lassen Sie Ihr Knie in Richtung Boden fallen, so dass die Zehen Ihres Fußes wie im Stehen in den Boden hineinragen.
Vorsichtig nach vorne ziehen, während der Zeh in den Boden gepflanzt ist, ähnlich wie beim Stehen, aber im Sitzen.
15 bis 20 Sekunden gedrückt halten.
Wiederholen Sie dies für jeden Fuß.
Möglicherweise möchten Sie diese Strecke mehrmals täglich durchführen.

Liegendes Schienbein Stretch

Diese Strecke ist der liegenden Quadrizepsstrecke sehr ähnlich. Wenn Sie das Knie gleichzeitig nach hinten bewegen, machen Sie die Quad-Liegedehnung.

Legen Sie sich mit dem Knie am Oberschenkel auf die Seite, sodass sich Ihr Fuß jetzt hinter Ihrem Rücken befindet.
Greifen Sie nach hinten, greifen Sie nach Ihrem Vorfuß und ziehen Sie ihn an Ihren Rücken.
15 bis 20 Sekunden gedrückt halten.
Wiederholen Sie dies für jeden Fuß.

Übungen zur Schienbeinschonung

Sie können eine Reihe von Übungen verwenden, um Ihre Waden- und Schienbeinmuskulatur auf unterschiedliche Weise zu dehnen und zu stärken. Wenn Sie Schmerzen in der Schienbeinschiene haben, zielt dieses Set aus neun Übungen nicht nur auf die vordere Tibialis ab, sondern wirkt sich auch auf Ihre Waden-, Fuß- und Sprunggelenkflexibilität aus. Es ist ein gutes Programm mit Dehnübungen und Kräftigungsübungen, um Schienbeinschonungen vorzubeugen.

Sitzende Knöchel-Dorsalflexion und Wadendehnung
Beugte Knie-Knöchel-Dorsalflexion und Waden-Stretch
Zehen gehen
Die Ferse läuft
Stehende Knöcheldorsalextension
Gerade Knie Wadenwand strecken
Beugung an der Wadenwand
Mauerzehe hebt an
Fußschritt hält

Dehnt sich aus, um Schienbeinschienen zu lindern und zu verhindern

Physiotherapie bei anhaltenden Problemen

Wenn Sie andauernde Probleme mit Schienbeinschmerzen haben, sollten Sie eine physikalische Therapie für Schienbeinschienen in Betracht ziehen. Ein Therapeut kann Ihnen eine Reihe von Dehnübungen und Übungen anbieten, die auf Ihre speziellen Bedürfnisse zugeschnitten sind. Möglicherweise untersucht Ihr Therapeut auch Methoden zum Aufnehmen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihren medizinischen Plan nach einer Überweisung oder suchen Sie nach Sporttherapeuten in Ihrer Nähe.

Ein Wort von Verywell

Enge Schienbeine und Schienbeinschmerzen können Sie davon abhalten, Laufen und andere Sportarten in vollen Zügen zu genießen. Ruhe und Erholung sind die Hauptformen der Selbstbehandlung. Erleichtern Sie sich wieder Ihren Aktivitäten und wärmen Sie sich auf, bevor Sie kräftig trainieren.