Training zum Wandern in großer Höhe

Wie können Sie für einen Spaziergang in großer Höhe und mit Hügeln trainieren? Wanderer sollten trainieren, um sich nicht nur auf das Gehen in der Ferne vorzubereiten, sondern auch auf die Höhe und Steigungen. Wenn Sie in großer Höhe in den Rocky Mountains oder den Alpen oder auf dem hügeligen Gelände des Camino de Santiago wandern, müssen Sie dafür trainieren.

Wenn Sie in geringer Höhe leben, z. B. in der Nähe des Meeresspiegels, ist Ihr Körper an eine höhere Sauerstoffkonzentration in der Atemluft gewöhnt. Wenn Sie in die Höhe steigen, hat die Luft weniger Sauerstoff und Sie müssen tiefer und häufiger atmen, um die gleiche Menge Sauerstoff zu erhalten. In höheren Lagen können Sie außer Atem sein, bis Sie sich akklimatisiert haben.

Wenn Sie in einem flachen Gebiet leben, in dem Sie nie bergauf oder bergab gehen, haben Sie Schwierigkeiten mit Hügeln, da Ihre Muskeln nicht an sie gewöhnt sind. Sie arbeiten unterschiedlich beim Auf- und Absteigen, und Sie werden beim Aufsteigen schwerer atmen, auch wenn es sich in geringer Höhe befindet.

Vorbereiten der Höhenlage

1. Haltung: Der erste Schritt ist das Trainieren der Grundlagen - Arbeiten an einer guten Gehhaltung und einer guten Gehform, um Ihre Brust für die bestmögliche Atmung zu öffnen. Mit gebeugten Schultern spazieren zu gehen, auf den Boden zu schauen oder unsere Handys sind schlechte Gewohnheiten, mit denen Sie möglicherweise auf der Ebene und auf Meereshöhe davonkommen. Aber auf Hügeln und in dünner Luft brauchen Sie eine gute Haltung, um Ihre Brust für volle Atemzüge erweitern zu können.

2. Atmen: Übe, tief und tief zu atmen. Wenn Sie nicht in der Höhe leben, sind Sie möglicherweise mit einer flachen, ineffizienten Atmung davongekommen. Wenn Sie üben, einen vollständigen Atemzug zu nehmen, sind Sie besser darauf vorbereitet, bei Anstiegen und in großer Höhe schwer zu atmen.

3. Hügel hinzufügen: Fügen Sie als Nächstes Ihrem Lauftraining Hügel hinzu. Sie brauchen keinen großen Hügel, Sie könnten abschüssige Einfahrten, Überführungen oder sogar Parkhausrampen benutzen (natürlich mit Vorsicht für die Fußgängersicherheit!). Verwenden Sie Hügel oder Hügelsegmente für ein Intervall-Walking-Training - klettern Sie einige Minuten lang, steigen Sie dann ab, klettern Sie wieder, steigen Sie ab und wiederholen Sie es während des gesamten Trainings. Intervalltraining mit Hügeln fördert sowohl die aerobe Fitness als auch die Muskeln, die Sie für Ihre hügelige Wanderung in großer Höhe benötigen.

4. Hill-Ersatzspieler: Wenn Sie keinen Hügel haben, können Sie sicher auf und ab gehen. Verwenden Sie ein Laufband mit Gefälle, um die Bergauf-Muskeln aufzubauen. Verwenden Sie nach Möglichkeit ein Laufband mit Absenkfunktion, damit Sie auch Ihre Downhill-Muskeln aufbauen. Treppen sind kein perfekter Ersatz für Treppensteigen, bei dem eine etwas andere Muskelkombination verwendet wird als beim Bergsteigen. Wenn Sie jedoch weder einen Hügel noch ein Laufband haben, verwenden Sie das Treppensteigen, um die Bergauf-Muskeln aufzubauen.

5. Lerne eine gute Auf- und Abstiegsform.

6. Langsam und stetig auf den Hügeln: Ein Berg-Training wird als hartes Training angesehen, daher sollte es nicht mit einem langen Training kombiniert oder aus Geschwindigkeitsgründen durchgeführt werden. Gehen Sie genauso schnell, wie Sie es können, ohne anzuhalten, um zu Atem zu kommen. Beginnen Sie nach dem Aufwärmen mit 15 bis 20 Minuten Berglauftraining und steigern Sie Ihre Zeit auf 30 bis 45 Minuten.

7. Steigern Sie Ihre aerobe Fitness: Verbessern Sie bei Veranstaltungen in großer Höhe den Sauerstoffverbrauch Ihres Körpers, indem Sie Ihre aerobe Fitness verbessern. Mache zweimal pro Woche Aerobic-Walking-Workouts oder ein Workout mit anaerober Gehschwelle, um dich daran zu gewöhnen, schwer zu atmen und den Sauerstoffverbrauch deines Körpers zu verbessern. Diese Workouts bringen Sie in eine Zone, in der Sie schnell und fest atmen.

8. Akklimatisieren in der Höhe vor dem Spaziergang: Eine traditionelle Art der Akklimatisation besteht darin, die Höhe über mehrere Tage langsam zu erhöhen. Das mag für einen Roadtrip funktionieren. Wenn Sie direkt zu einem Ziel in großer Höhe fahren, sollten Sie in den ersten Tagen langsamer fahren und es ruhig angehen lassen. Wenn Sie einen Halbmarathon oder Marathon laufen oder eine lange Wanderung unternehmen möchten, sollten Sie eine Woche früher in die Höhe kommen, damit sich Ihr Körper akklimatisieren kann.

9. Wanderstöcke: Wenn Sie auf Ihrem Spaziergang Trekkingstöcke verwenden, sollten Sie lernen, wie Sie diese optimal einsetzen.