Übung und Gewichtsverlust können kompliziert sein
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, folgen die meisten von uns einer einfachen Formel: mehr Kalorien zu verbrennen + weniger Kalorien zu essen = Gewichtsverlust. Übung ist eine Möglichkeit, wie wir versuchen, mehr Kalorien zu verbrennen, also gehen wir ins Fitnessstudio oder nehmen ein Paar Gewichte in die Hand und denken, dass die Zahl auf der Waage nach unten geht. Leider funktioniert es nicht immer so, was neue Sportler oft frustriert. Wenn Sie all diese Übungen machen, sollten Sie Gewicht verlieren, richtig?
Die Wahrheit ist, Übung ist ein kompliziertes Geschäft und es gibt eine Reihe von Dingen, die beeinflussen können, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Wenn Sie wissen, was das ist, können Sie sich realistische Ziele setzen und das Beste aus Ihrem Training herausholen.
Wenn Sie versuchen, durch Training abzunehmen, haben Sie möglicherweise einen Aktivitätsrechner verwendet, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Wenn Sie beispielsweise 30 Minuten joggen, zeigt dieser Rechner, dass Sie ungefähr 371 Kalorien verbraucht haben. Nicht schlecht für ein 30-minütiges Training, könnte man meinen, aber verstehst du die ganze Geschichte? Nicht genau. Es gibt ein paar andere Dinge zu beachten, wenn es um Bewegung und Gewichtsverlust geht.
1. Nettokalorien vs. Bruttokalorien
Die meisten Taschenrechner verwenden Aktivität, Dauer Ihres Trainings und Ihr Gewicht, um eine Schätzung des Kalorienverbrauchs oder des sogenannten Bruttokalorienverbrauchs zu erhalten. Was wir vergessen zu berücksichtigen, sind die Kalorien, die wir verbraucht hätten, wenn wir nicht trainiert hätten, auch bekannt als die verbrannten Nettokalorien. Wenn Sie während einer Zeit joggen, in der Sie normalerweise fernsehen, verbrennen Sie immer noch mehr Kalorien als zuvor, aber Sie müssen die Kalorien abziehen, die Sie beim Fernsehen verbraucht hätten, um eine genauere Berechnung zu erhalten.
Es scheint ein kleiner Unterschied zu sein, schließlich können Sie beim Joggen mehr als 300 Kalorien und beim Fernsehen nur etwa 40 Kalorien verbrennen. Dieser Unterschied wird jedoch wichtig, wenn Sie versuchen, den Gewichtsverlust vorherzusagen. Diese 40 Kalorien können, wenn sie nicht berücksichtigt werden, zu einem Verlust von weniger Pfund führen.
Was du tun kannst: Wenn Sie die mit dem Training verbrauchten Kalorien nachverfolgen, erhalten Sie eine genauere Zahl, indem Sie die Kalorien abziehen, die Sie verbraucht hätten, wenn Sie nicht trainiert hätten. Wenn Sie beispielsweise 20 Minuten lang beim Gehen 200 Kalorien verbrannt haben und in dieser Zeit 50 Kalorien am Computer verbraucht hätten, wären Ihre Netto-Kalorien 150 Kalorien. Sie können Ihre Kalorien mit einem Aktivitätsrechner berechnen.
2. Trainingsintensität
Sie wissen wahrscheinlich, dass bei einem Spaziergang nicht so viele Kalorien verbraucht werden, wie beispielsweise bei einer Meile, die so schnell wie möglich ist. Wie hart Sie arbeiten, hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Einige Taschenrechner, insbesondere bei Cardiogeräten wie Laufbändern und Ellipsentrainern, berücksichtigen Faktoren wie Tempo, Widerstand und Steigung. Wir kennen auch die relative Intensität einer Reihe von Aktivitäten, aber es ist schwierig, anhand dieser Informationen abzuschätzen, wie viel Gewicht Sie verlieren werden.
Wenn Sie beispielsweise mit einem Walking-Programm 2.000 Kalorien pro Woche verbrennen, können Sie damit rechnen, dass Sie nach 10 Wochen Training ungefähr 6 Pfund Fett verlieren. Das Problem ist, dass Sie sich verbrannt haben genau 2.000 Kalorien pro Woche und das 6 Pfund Fett würde erzeugen genau 6 Pfund Körpergewichtsverlust, was nicht immer der Fall ist.
Was du tun kannst: Die Formeln, die wir zur Berechnung der Trainingsintensität und des Kalorienverbrauchs verwenden, sind nicht 100% genau. Anstatt sich ausschließlich auf diese Zahlen zu verlassen, lernen Sie, wie Sie Ihre Intensität mithilfe des Gesprächstests, der wahrgenommenen Anstrengung und / oder der Zielherzfrequenz überwachen. Sie werden Ihre eigenen Grenzen finden und gleichzeitig verfolgen, wie hart Sie arbeiten. Sie können das Beste aus Ihrem Training herausholen, indem Sie:
- Variiere deine Intensität: Je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Wenn Sie jedoch intensiv trainieren, besteht die Gefahr von Übertraining und Verletzungen. Durch das Einbeziehen einer Vielzahl von Intensitätsstufen stimulieren Sie verschiedene Energiesysteme und geben Ihrem Körper gleichzeitig eine Pause von zu viel hochintensivem Training. Intervalltraining ist eine großartige Option, um härter zu arbeiten und trotzdem etwas Ruhe zu haben.
- Verwenden eines Herzfrequenzmessgeräts: Ein Herzfrequenzmesser ist ein großartiges Instrument, um während des gesamten Trainings eine genaue Anzeige Ihrer Herzfrequenz zu erhalten und gleichzeitig Ihr Tempo zu halten. Viele Monitore zeigen auch den Kalorienverbrauch während des Trainings an. Mit dieser Zahl können Sie verschiedene Trainingseinheiten und Intensitätsstufen vergleichen.
3. Die Art der Workouts, die Sie machen
Während jede Übung gut für den Körper ist, verbrennen einige Aktivitäten mehr Kalorien als andere. Gewichttragende Aktivitäten wie Laufen, Aerobic oder Gehen verbrauchen mehr Kalorien, weil die Schwerkraft erfordert, dass Ihr Körper härter arbeitet. Wenn Sie nicht gewichtsbelastende Übungen wie Radfahren oder Schwimmen ausführen, werden die Muskeln nicht so stark durch die Schwerkraft belastet, sodass weniger Kalorien verbraucht werden.
Was du tun kannst: Nicht gewichtsbelastende Tätigkeiten haben Vorteile. Sie sind weniger belastend für die Gelenke, und Sie können sie oft länger ausführen, was den Unterschied in den Kalorien ausmachen kann, die bei gewichtsbelastenden Aktivitäten verbraucht werden. Wenn Sie in der Lage sind, dies zu tun, wird Cross-Training mit Impact-Aktivitäten nicht nur Ihren Körper auf unterschiedliche Weise trainieren, sondern auch dabei helfen, stärkere Knochen und Bindegewebe aufzubauen.
4. Mechanische Leistungsfähigkeit
Sie hätten wahrscheinlich nie gedacht, dass eine gute Aktivität weniger Kalorien verbrauchen würde, aber genau das passiert, wenn Sie konsequent trainieren. Denken Sie an das erste Mal, als Sie ein Laufband oder ein anderes Cardio-Gerät ausprobiert haben. Sie fühlten sich wahrscheinlich unbehaglich, hielten sich an den Schienen fest und befürchteten, dass Sie herunterfallen könnten. Mit der Zeit wurde die Bewegung so natürlich, dass man nicht mehr darüber nachdenken musste. Als Ihr Körper effizienter wurde, haben Sie aufgehört, Energie für unnötige Bewegungen zu verschwenden, was zu weniger verbrannten Kalorien führt.
Was du tun kannst: Mechanische Effizienz ist eigentlich eine gute Sache. Indem Sie unangenehme Bewegungen reduzieren, arbeitet Ihr Körper effizienter und schützt Sie so vor Verletzungen.
5. Übungsausgleich
Etwas anderes, das wir nicht oft in Betracht ziehen, ist, wie sich Bewegung auf unsere Aktivität für den Rest des Tages auswirkt. Wenn Sie ein hartes Training absolvieren und dann ein Nickerchen machen oder einen Nachmittagsspaziergang auslassen, was Sie normalerweise nicht tun würden, verbrennen Sie weniger Kalorien. Übung kann auch Ihren Appetit steigern und Sie dazu bringen, mehr Kalorien zu essen, was auch Ihre Gewichtsverlustziele sabotieren kann.
Was du tun kannst: Wenn Sie ein Trainingsprogramm starten, führen Sie ein Tagebuch mit Lebensmitteln und Aktivitäten, um sich einen Eindruck von einem normalen Tag zu verschaffen. Mehr ausruhen oder mehr essen sind Dinge, die wir oft tun, ohne dass wir uns nach dem Training dessen bewusst sind. Wenn Sie ein einfaches Protokoll Ihrer Aktivitäten führen, können Sie sicherstellen, dass Sie auch bei Ihrem Training die gleiche Menge an Aktivitäten erhalten. Wenn Sie nach jedem Training erschöpft sind, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie es übertreiben. Sie möchten nach den meisten Trainingseinheiten ein wenig Benzin im Tank lassen.
6. Body Mass
Eine andere Ironie mit Gewichtsverlust ist, dass je schwerer Sie sind, desto mehr Kalorien werden Sie mit dem Training verbrennen. Zum Beispiel kann eine 200-Pfund-Person während eines 30-minütigen Treppensteigens ungefähr 400 Kalorien verbrennen, während eine 125-Pfund-Person ungefähr 250 Kalorien verbrennt, wenn sie dasselbe tut. Wenn Sie abnehmen, verbraucht Ihr Körper weniger Energie, um Ihren Körper zu bewegen, was bedeutet, dass Sie langsamer abnehmen. Dies ist ein Grund, warum es so schwierig sein kann, die letzten paar Pfund zu verlieren.
Was du tun kannst: Denken Sie zunächst daran, dass das Abnehmen eine gute Sache ist, auch wenn sich der Gewichtsverlust mit der Zeit verlangsamt. Zweitens müssen Sie beim Abnehmen möglicherweise neu berechnen, wie viele Kalorien Sie benötigen und wie viele Kalorien Sie verbrennen. Wenn Sie die Zahlen im Laufe der Zeit anpassen, können Sie beim Abnehmen auf dem richtigen Weg bleiben und Plateaus vermeiden.
7. Genetik und Geschlecht
Während wir viele der Faktoren kontrollieren, die mit dem Abnehmen zusammenhängen, gibt es einige Dinge, die wir wirklich tun können Schuld an unseren Eltern: Gene und Geschlecht. Unsere Gene bestimmen häufig die Stoffwechselrate im Ruhezustand, die Muskelfasertypen und die genetischen Reaktionen auf verschiedene Lebensmittel. All dies kann unsere Fähigkeit beeinträchtigen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Ihr Körpertyp spielt eine Rolle bei Ihrer Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, ebenso wie Ihr Lebensstil.
Das Geschlecht kann auch den Gewichtsverlust beeinflussen. Frauen haben normalerweise mehr Körperfett als Männer und ihre Körper reagieren unterschiedlich auf Bewegung, was die Gewichtsabnahmerate verändern kann.
Was du tun kannst: Erkennen Sie, dass es genetische Faktoren geben kann, die sich darauf auswirken, wie schnell Sie abnehmen. Während Sie möglicherweise bestimmte Gene von Ihren Eltern erben, können Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten einen Unterschied machen. Der einzige Weg zu wissen, wozu Ihr Körper wirklich fähig ist, ist es, es zu versuchen. Wenn Sie ein vollständiges Trainingsprogramm absolvieren und Ihre Kalorien beobachten, können Sie am besten herausfinden, was Ihr Körper wirklich kann.
Es kann frustrierend sein, wenn Sie mit dem Training beginnen und die erwarteten Ergebnisse nicht sehen. Sie fragen sich vielleicht: "Was mache ich falsch?" Zu wissen, dass andere Faktoren eine Rolle spielen, kann Ihnen dabei helfen, realistischer zu sein, und Sie können möglicherweise dazu ermutigen, Änderungen an Ihrem Training vorzunehmen, um mehr aus Ihrem Programm herauszuholen. Wenn Sie von Berechnungen abgelenkt und entmutigt sind, die sich nicht zu summieren scheinen, denken Sie daran, dass es sich nur um Zahlen handelt. Sie spiegeln nicht die konkreten Ergebnisse wider, die Sie möglicherweise erleben, z. B. ein besseres Gefühl, mehr Energie oder einfach ein besseres Alltagsleben.
