Wie schwer sollte ich trainieren?

Erfahrene Sportler sehen oft Werbeanzeigen für harte Workouts, die große Ergebnisse versprechen. Sie müssen jedoch nicht immer intensiv trainieren, um Fortschritte zu sehen. Unabhängig davon, ob Ihr Ziel Gewichtsverlust, verbesserte Fitness oder bessere Leistung in einer bestimmten Sportart ist, gibt es in jedem Trainingsplan einen wichtigen Ort für einfaches, moderates und hartes Training. 

Warum brauchen Sie einfache Workouts in Ihrem Zeitplan

Niedrige Trainingsintensität erhöht Ihre Herzfrequenz, aber nicht bis zu dem Punkt, an dem Sie schwer atmen müssen. Auf einer Skala von eins bis zehn würde ein Training mit geringer Intensität zwischen vier und sechs liegen. Ihre Herzfrequenz während dieser Art von Aktivität würde zwischen 40 und 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Sie sollten sich so wohl fühlen, dass Sie die Aktivität für einen langen Zeitraum fortsetzen können.

Einige Ihrer täglichen Aktivitäten und Aufgaben können als Übung mit geringer Intensität gelten. Wenn Sie zum Beispiel mit Ihrem Hund spazieren gehen, mit den Kindern eine Radtour mit dem Kalorienverbrennenden unternehmen oder zum Supermarkt spazieren gehen, um das Abendessen abzuholen - all dies fällt unter die Kategorie mit geringer Intensität. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, helfen Ihnen diese Aktivitäten, aktiv zu bleiben und im Laufe des Tages zusätzliche Kalorien zu verbrennen. 

Vorteile von Trainingseinheiten mit geringer Intensität: Der Wert dieser Art von zurückhaltender Aktivität ist, dass Sie viel davon tun können. Training mit geringer Intensität verbessert die Beweglichkeit Ihrer Gelenke, senkt Ihren Stresslevel, erhöht Ihren täglichen Kalorienverbrauch und bietet Erholung von harten Workouts, die Sie möglicherweise an anderen Tagen geplant haben.

Die Bedeutung von Workouts mittlerer Intensität

Experten empfehlen oft moderate Bewegung für eine verbesserte Gesundheit und Gewichtsabnahme. Ein mäßiges Training für eine Person kann jedoch für eine andere Person ein sehr intensives Training bedeuten. Woher wissen Sie also, ob Ihr Training in die gemäßigte Kategorie fällt??

Wenn Sie an Übungen mit mäßiger Intensität teilnehmen, sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie arbeiten, aber nicht so hart arbeiten, dass Sie in den nächsten Minuten aufhören möchten. Sie atmen tief, schnappen aber nicht nach Luft. Auf einer wahrgenommenen Belastungsskala von eins bis zehn sollten Sie das Gefühl haben, auf einer Stufe von sechs bis sieben zu arbeiten.

Das American College of Sports Medicine bietet Richtlinien zur Erreichung bestimmter Ziele an.

• Trainieren Sie bei mäßiger Intensität zwischen 150 und 250 Minuten pro Woche, um einen leichten Gewichtsverlust festzustellen.
• Um einen klinisch signifikanten Gewichtsverlust zu beobachten, trainieren Sie mehr als 250 Minuten pro Woche moderat.
• Wenn Sie Diät und Bewegung kombinieren, um Gewicht zu verlieren, trainieren Sie zwischen 150 und 250 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität.
• Um eine Gewichtszunahme nach dem Abnehmen zu vermeiden, sollten Sie mindestens 250 Minuten mäßig intensives Training pro Woche absolvieren.

Vorteile von Workouts mit mäßiger Intensität: Der Vorteil einer moderaten Aktivität besteht darin, dass Sie Ihre Kalorienverbrennungssitzung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können. Mäßiges Training verbessert die Ausdauer der kardiorespiratorischen Funktion, reduziert Stress, verbessert die Herzgesundheit und kurbelt den Stoffwechsel an. Da die Intensität eines moderaten Trainings tolerierbar ist, können Sie während der Woche mehr davon ausführen, ohne dabei Verletzungen oder Burn-out zu riskieren.

Intensives Training für Fitness und Gewichtsverlust

Die effektivsten Workouts zur Fettverbrennung sind die Sitzungen, die Sie nur für einen kurzen Zeitraum aufrechterhalten können. Aber Sie können nicht jeden Tag intensiv trainieren. Da die Trainingseinheiten sehr schwierig sind, muss sich Ihr Körper sowohl während der Trainingseinheit als auch in den Tagen nach dem Training erheblich erholen.

Wenn Sie an intensiven Übungen teilnehmen, atmen Sie sehr tief und sind kurz davor, nach Luft zu schnappen. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie die Aktivität nicht länger als ein paar Minuten aufrechterhalten können. Auf einer wahrgenommenen Belastungsskala sollten Sie das Gefühl haben, auf einem Niveau von acht bis neun zu arbeiten.

Da hochintensive Übungen nur für kurze Zeit beibehalten werden können, werden sie häufig in Intervallübungen programmiert. Eine beliebte Form des Intervalltrainings ist das Intensiv-Intervalltraining (HIIT). Um ein HIIT-Training zu programmieren, kombinieren Sie Ausbrüche intensiver Übungen, die 30 Sekunden bis zu mehreren Minuten dauern, mit kurzen Erholungsperioden, die 30 Sekunden oder länger dauern.

Vorteile von harten Workouts: Wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, sind Workouts mit hoher Intensität genau das Richtige. Experten haben festgestellt, dass Menschen, die an Intervall-Workouts mit hoher Intensität teilnehmen, erfolgreicher beim Abnehmen und bei der Fettverbrennung sind. Sport mit hoher Intensität ist auch am effizientesten, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen.

Es gibt jedoch Nachteile bei hochintensivem Training. Diese extremen Sitzungen bergen ein höheres Verletzungs- und Burnout-Risiko und erfordern eine Erholungszeit mit geringer Intensität in den Tagen nach der Sitzung. Hier kommt die sorgfältige Programmierung von Übungen ins Spiel. Planen Sie Ihre Woche so, dass zwischen diesen intensiven Trainingseinheiten Ruhetage liegen.

Kombinieren Sie einfache, mittelschwere und harte Workouts

Wenn Sie bei jeder Intensität für körperliche Aktivität gesund genug sind, planen Sie ein zu hartes Training während der Woche. Diese kurzen Trainingseinheiten helfen Ihnen dabei, maximale Kalorien in kürzester Zeit zu verbrennen. Sie werden auch Muskeln aufbauen, um Ihren Stoffwechsel während dieser Sitzungen anzukurbeln.

Sie möchten sicherstellen, dass Sie nicht zu oft zu hart trainieren. Gönnen Sie Ihrem Körper an den Tagen nach Ihrem harten Training eine Pause, indem Sie an einer Übung mit geringer Intensität teilnehmen. Der größere Bewegungsspielraum an diesen einfachen Tagen hilft Ihren schmerzenden Muskeln, sich schneller zu erholen, und Sie erhöhen dennoch Ihren Kalorienverbrauch für den Tag, ohne Ihren Körper zu stark zu belasten, und riskieren daher ein Ausbrennen oder Verletzungen.

Füllen Sie den Rest Ihrer Trainingswoche mit Sitzungen mit mäßiger Intensität aus. Fordern Sie sich heraus, indem Sie diese Sitzungen verlängern. Die Vorteile dieser moderaten Trainingseinheiten für die Kalorienverbrennung ergeben sich aus der Dauer der Sitzung, nicht unbedingt aus der Intensität.

Denken Sie zum Schluss daran, dass Sie beim Abnehmen auch auf Ihre Ernährung achten müssen. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Menge an magerem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Obst, Gemüse und gesundem Fett zu sich nehmen, um Ihr Training voranzutreiben. Zählen Sie Kalorien, messen Sie Ihre Trainingsintensität und zeichnen Sie die Daten in einem Gewichtsverlustjournal auf, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. All dies wird dazu beitragen, die Ergebnisse zu verbessern.