So trainieren Sie, wenn Sie keine Zeit haben

"Ich habe keine Zeit" ist einer meiner Favoriten, wenn es darum geht, unangenehme Aufgaben zu entschuldigen. Abendessen mit der Schwiegermutter? Keine Zeit! Ein Ausflug in die Reinigung? Machst du Witze mit diesem Zeitplan? Das Schöne daran ist, dass niemand höflich hinterfragen kann, wie beschäftigt Sie sind, und wenn es darum geht, nicht mehr Sport zu treiben, gibt es da draußen eine bessere Entschuldigung?

Nicht nach Ansicht von Leuten, die Mangel an Zeit zitieren, ist ein Grund, warum sie nicht trainieren. Aber fehlt uns wirklich die Zeit oder ist das nur eine Ausrede??

Wieviel ist genug?

Das Starten eines Übungsprogramms bedeutet, dass Sie Ihren Zeitplan neu anordnen, um ihm Zeit zu geben, aber es erfordert nicht so viel Zeit. Die Forscher wissen, dass kurze Trainingseinheiten für die Gewichtsabnahme und die Gesundheit genauso effektiv sein können wie längere Trainingseinheiten, und dass es vielen Menschen leichter fällt, sich an kürzere Trainingseinheiten zu halten. In einer Studie verglichen die Forscher zwei Gruppen von Trainierenden, diejenigen, die kurze Trainingseinheiten (mehrere 10-minütige Trainingseinheiten) absolvierten, und diejenigen, die lange Trainingseinheiten (20-40 Minuten kontinuierliches Trainingseinheiten) absolvierten. Folgendes haben sie über die Short-Bout-Trainer herausgefunden:

• Sie konnten konsequenter an ihren Workouts festhalten
• Sie trainierten mehr Tage in der Woche als die Langstreckengruppe
• Sie sammelten jede Woche mehr Übungszeit als die Long-Bout-Gruppe
• Sie verloren mehr Gewicht, im Durchschnitt 19 Pfund gegenüber 14 Pfund für die Long-Bout-Gruppe

Andere Studien haben herausgefunden, dass kurze Trainingseinheiten auch dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken, genauso wie längere Trainingseinheiten. Wenn Sie wissen, dass Sie Ihr Training in ein paar 10-minütige Einheiten aufteilen können, verliert die Entschuldigung für Zeitmangel allmählich ihren Reiz? Nur wenn Sie etwas tiefer eintauchen, um herauszufinden, warum es so schwierig ist, an Ihrem Trainingsprogramm festzuhalten.

Den Dingen auf den Grund gehen

Es hat sich herausgestellt, dass Sie motiviert sein müssen, wenn Sie Ihren Zeitplan ändern möchten, um sich dem Training anzupassen. Menschen, die Sport treiben, haben nicht unbedingt mehr Zeit als Sie. Sie haben lediglich festgestellt, dass das, was sie aus dem Sport herausholen, mehr wert ist als alles, was sie in dieser Zeit sonst noch tun könnten (schlafen, mit Freunden zu Mittag essen, Hausarbeit, usw.).

Denk darüber nach. Wenn jemand anruft und eine kostenlose Massage anbietet, aber erst in der nächsten Stunde, wie viel Kraft würden Sie darauf verwenden, diese Stunde abzuräumen? Wenn Sie kostenlose Massagen mögen, arbeiten Sie hart daran, Ihren Zeitplan zu ändern, genauso wie Sie Zeit für andere Dinge wie Arzttermine, spätes Arbeiten, Fernsehen, Computerspiele oder Besorgungen finden.

Übung ist wie alles andere, aber wenn es keine Priorität für Sie ist, werden Sie sich nie Zeit dafür nehmen. Ich könnte Ihnen hundert Gründe nennen, warum Sie trainieren sollten sollte Sei wichtig für dich, aber du bist derjenige, der entscheiden muss, ob es wirklich so ist ist wichtig für dich. Und wenn nicht, warum nicht??

Nur wenn Sie einen Einblick erhalten, warum Sie das tun, was Sie tun (oder nicht tun), können Sie die Dinge zum Besseren wenden.

1. Gib die Wahrheit zu - Fehlt Ihnen wirklich die Zeit zum Trainieren? Gibt es einen anderen Grund, warum Sie nicht zum Training passen? Erforschen Sie zunächst Ihre Sichtweise auf das Training und die Gründe, warum Sie dies nicht tun. Haben Sie Angst vor dem Scheitern? Oder vielleicht wissen Sie einfach nicht, wo Sie anfangen sollen.
2. Fragen Sie sich: Wenn ich mich zum Trainieren verpflichte, wie würde ich es unterbringen?? Setzen Sie sich mit Ihrem Zeitplan und sehen Sie sich an, was Sie sich einfallen lassen. Erinnern Sie sich, dass Sie sich noch zu nichts verpflichten. Vielleicht könnten Sie 15 Minuten früher aufstehen, um ein Krafttraining zu absolvieren, oder einen Teil Ihrer Mittagspause nutzen, um einen flotten Spaziergang zu machen oder ein Training zu absolvieren. Machen Sie eine Liste aller Zeiten, die Sie ausüben könnten, egal wie kurz.
3. Welche Routinen müsste ich ändern, um zu trainieren? Was müsste sich in Anbetracht Ihrer vorherigen Liste ändern, wenn Sie diese zusätzliche Trainingszeit nutzen würden? Zum Beispiel müssten Sie für das morgendliche Training am Abend zuvor Ihre Trainingskleidung einsammeln und früher als gewöhnlich aufstehen. Gehen Sie jeden Schritt in Ihrem Kopf durch oder üben Sie noch besser einen Tag, um zu sehen, was sich ändern müsste, wenn Sie dies regelmäßig tun würden.

1. Welche Art von Übung würde mich ansprechen? Wenn Sie morgens aufwachen und als erstes Sport treiben würden, was würde für Sie gut klingen? Draußen spazieren gehen? Yoga-Übungen? Ein Zirkeltraining? Erstellen Sie eine Liste mit Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, und stellen Sie sich vor, Sie würden diese Aktivitäten regelmäßig durchführen.
2. Mit welcher Art von Trainingsplan könnte ich jetzt leben?? Wenn Sie diese Woche Sport treiben müssten, was würde jetzt in Ihr Leben passen? 15 Gehminuten vor dem Frühstück und eine halbe Stunde zum Mittagessen? Ein kurzes Joggen mit dem Hund nach der Arbeit oder ein Trainingsvideo vor dem Abendessen? Zu wie vielen Trainingstagen wären Sie bereit? Vergiss wie viele Tage du bist sollte trainiere und konzentriere dich darauf, wie viele Tage du bist werden Übung.
3. Üben, üben, üben - Erstellen Sie anhand der gesammelten Informationen einen Trainingsplan und verpflichten Sie sich, ihn beispielsweise zwei Wochen lang zu üben. Dann überdenken und sehen, wie es dir geht. Passen Ihre Workouts gut zu Ihren aktuellen Routinen? Funktioniert es oder müssen Sie Änderungen vornehmen? In der Praxis bestimmen Sie, was funktionieren wird und was nicht.

Zu oft sorgen wir uns so sehr um die perfekte Menge an Bewegung, dass wir am Ende überhaupt keine Bewegung bekommen. Es ist schwierig, die Idee aufzugeben, dass lange, schweißtreibende Workouts die einzigen sind, die "zählen", aber in der neuen Welt, in der wir leben, müssen wir einige Veränderungen in unserer Lebensweise vornehmen. Sich Zeit für Bewegung zu nehmen, auch wenn es nur 5 bis 10 Minuten sind, ist Ihr erster Schritt, um es zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens zu machen.

Wenn Sie sich für ein kürzeres Training entscheiden, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie wirklich ein effektives Training erhalten können, wenn Sie nur 10 Minuten Zeit haben. Es hängt alles davon ab, was Sie tun und wie hart Sie arbeiten. Wenn Sie ein kurzes Training absolvieren, möchten Sie sich auf Intensität konzentrieren und härter arbeiten, als Sie es normalerweise tun. Das bedeutet, dass Sie auf einer Perceived Exertion Scale von 1-10 versuchen, Ihre Intensität während des gesamten Trainings bei 7-9 zu halten. Es mag schwierig sein, aber du machst es nur für 10 Minuten.

Cardio-Trainingseinheiten

Wenn Sie Ihr Training planen, möchten Sie, dass mindestens zwei Ihrer 10-minütigen Sitzungen Cardio-Training beinhalten. Jede Aktivität wird funktionieren, solange Sie hart daran arbeiten. Es gibt jedoch einige Aktivitäten, die schwieriger sind als andere und bei denen Sie Ihre Herzfrequenz ein bisschen schneller steigern können. Genau das möchten Sie mit kurzen Trainingseinheiten. Einige Ideen umfassen:

• Laufen
• Gehen Sie so schnell wie möglich
• Lauf die Treppe hoch
• Hochintensive Bewegungen wie Jumping Jacks, Squat Hops, Step Jumps, Kickboxen, Springseile und kräftiges Tanzen
• Radfahren mit Geschwindigkeit und hohem Widerstand
• Jedes Cardio-Gerät im Fitnessstudio - 10 Minuten lang mit hoher Intensität (Geschwindigkeit, Widerstand und / oder Neigung) arbeiten

Krafttraining Workouts

Krafttraining ist eine weitere Aktivität, die Sie auch in Ihre kürzeren Workouts einbeziehen möchten. Wenn Sie also drei 10-minütige Sitzungen geplant haben, können Sie zwei für Cardio und eine für Kraft verwenden, oder Sie können mischen und anpassen, je nachdem, was Sie den Rest der Woche tun.

Um das meiste aus Ihrem Krafttraining herauszuholen, möchten Sie möglicherweise einem Kreislauf folgen, in dem Sie 10 Übungen auswählen und jede für etwa eine Minute ausführen (oder um zu ermüden, je nachdem, was zuerst eintritt). Sie möchten auch Übungen auswählen, an denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt sind, um die Intensität aufrechtzuerhalten. Ein Beispiel für eine Kraftschaltung könnte sein:

• Kniebeugen
• Gehende Ausfallschritte
• Seitliche Ausfallschritte
• Kniebeugen mit Beinheben
• Liegestütze
• Über Reihen gebeugt
• Schulter drücken
• Trizeps-Dips
• Langhantel Bizeps Locken
• Knirscht am Ball

Beispiel Zeitplan

Obwohl Sie Ihren Zeitplan nach Belieben einrichten können, ist es manchmal hilfreich, eine Vorstellung davon zu haben, wo Sie anfangen sollen. Im Folgenden finden Sie nur ein Beispiel dafür, wie Sie 10-minütige Trainingseinheiten in Ihren Tag integrieren können:

Tag 1: Drei 10-minütige Cardio-Workouts
Tag 2: Zwei bis drei 10-minütige Krafttrainings
Tag 3: Zwei bis vier 10-minütige Cardio-Workouts
Tag 4: Ruhe
Tag 5: Zwei 10-minütige Cardio-Workouts, eine 10-minütige Kraft
Tag 6: Zwei 10-minütige Krafttrainings, ein 10-minütiges Cardio