Stärker werden, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind

Es gibt eine Reihe von Schwierigkeiten, mit denen übergewichtige und fettleibige Menschen beim Sport konfrontiert sind.

Tatsächlich gibt es im Alltag größere Hindernisse als beim Sport. Vergessen Sie, ins Fitnessstudio zu gehen: Was ist, wenn Sie Probleme haben, in ein Auto ein- und auszusteigen? Wenn Sie mit einfachen Bewegungen zu kämpfen haben, lernen Sie einige funktionelle Übungen, die Sie in der Privatsphäre Ihres eigenen Zuhauses ausführen können, um an Ihrem Gleichgewicht, Ihrer Kraft und Ihrer Mobilität zu arbeiten.

Funktionsübung

Wenn Sie Probleme mit Bewegungen wie dem Aufstehen vom Stuhl, dem Ein- und Aussteigen aus dem Auto oder dem Auf- und Absteigen von Bordsteinen haben, können Sie hier beginnen. Funktionelles Training bedeutet, dass Sie genau an den Dingen arbeiten, mit denen Sie kämpfen, um die Lebensqualität zu verbessern.

1. Hoch und runter steigen

Ein guter Ausgangspunkt für funktionelle Übungen ist das Steppen. Das tägliche Leben besteht oft darin, auf Bordsteine zu treten und Treppen hoch und runter zu laufen. Eine typische Bordsteinkante ist etwa 2 bis 6 Zoll hoch, während die durchschnittliche Treppe 15 oder mehr Stufen haben kann. Das Üben des Tretens zu Hause kann es einfacher machen, wenn Sie in die Welt hinausgehen.

Wie man übt: Steigen Sie mit einer Stufe, einem nahe gelegenen Bordstein oder einer Treppe mit dem rechten und dem linken Fuß nach oben und halten Sie sich dabei an der Wand oder einem Handlauf fest, um das Gleichgewicht zu halten.

Treten Sie mit dem rechten Fuß nach unten, gefolgt von dem linken, und wiederholen Sie dies zehnmal mit dem rechten Fuß. Wechseln und mit dem linken Fuß wiederholen.

Übe dies jeden Tag, füge mehr Wiederholungen hinzu und balanciere schließlich, ohne an irgendetwas festzuhalten.

Wenn Sie einen Step verwenden, beginnen Sie mit der Spitze und fügen Sie im Laufe der Zeit Riser hinzu, um die Intensität zu erhöhen.

Mach es härter: Das Treten erfordert Gleichgewicht, da es eine kurze Zeit gibt, in der nur ein Fuß auf dem Boden steht.

Übe das Gleichgewicht, indem du dies versuchst: Stelle dich in die Nähe einer Wand (falls du es brauchst) und hebe den rechten Fuß vom Boden, balanciere auf der linken Seite. Sehen Sie, wie lange Sie diese Position halten können.

Absenken und mit dem linken Fuß wiederholen. Um es schwieriger zu machen, schließen Sie die Augen. Entfernen Sie sich schließlich von der Wand und probieren Sie es selbst aus.

2. Auf und ab stehen

Überlegen Sie, wie oft Sie jeden Tag auf Stühlen, Sofas, in Autos und auf Toiletten sitzen und stehen.

Wenn Sie Probleme mit dieser Aktivität haben, kann das einfache Sitzen und Stehen frustrierend sein. Die durchschnittliche Toilette ist ungefähr 15 Zoll hoch, während der durchschnittliche Stuhl ungefähr 16-17 Zoll ist. Das bedeutet, dass Sie in der Lage sein müssen, sich bis zu 15 Zoll über dem Boden zu hocken am wenigsten 10 mal am Tag.

Hocken erfordert Kraft in den Beinen, Bauch und Rücken sowie eine gute Balance und Stabilität.

Wie man übt: Beginnen Sie mit einem vertrauten Stuhl oder sogar einer Toilette (natürlich mit geschlossenem Deckel), indem Sie 8 Mal sitzen und stehen.

Üben Sie jeden Tag das Sitzen und Stehen mit Armlehnen oder Handläufen, wenn Sie dies zuerst benötigen. Fügen Sie im Laufe der Zeit weitere Wiederholungen hinzu und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten, ohne sich an irgendetwas festzuhalten.

Mach es härter: Wenn Sie weiterkommen möchten, versuchen Sie, in der Hocke zu sitzen, ohne sich ganz hinzusetzen. Indem Sie gegen die Schwerkraft und den Schwung arbeiten, stärken Sie Ihre Beinmuskulatur, den Kern und verbessern das Gleichgewicht.

Versuchen Sie Folgendes: Stellen Sie einen Stuhl hinter sich und setzen Sie sich darauf (damit Sie wissen, wo er ist). Dann steh auf und hocke, als würdest du dich hinsetzen. Stoppen Sie ein paar Zentimeter über dem Stuhl, stehen Sie auf und wiederholen Sie.

3. Ein- und Aussteigen aus dem Auto

Dies kann eine schwierige Aufgabe für alle sein, nicht nur für übergewichtige oder fettleibige, und für einige ist die Schwierigkeit, in einem kleinen Auto hinein- und herauszukommen, nur ein weiterer Grund, warum Sie möglicherweise versucht sind, zu Hause zu bleiben.

Indem Sie diesen Zug üben, können Sie Ihre Kraft und Beweglichkeit verbessern.

Versuchen Sie Folgendes: Setzen Sie sich in Ihr Auto und üben Sie, ein Bein und dann das andere herauszutreten (versuchen Sie, sich beim Aussteigen nicht zu verdrehen… dies kann zu Rückenverletzungen führen). Verwenden Sie jetzt Ihre Hände, um Sie nach oben und aus dem Auto zu schieben, und setzen Sie sich dann wieder hin und wiederholen Sie den Vorgang.

Ihr Ziel ist es, sich mit der Kraft Ihrer Beine und Ihres Rumpfes aus dem Auto zu drücken, anstatt an der Autotür zu ziehen (die auf Ihre Finger schlagen könnte!)..

Konzentriertes Krafttraining

Nachdem Sie nun einige Ideen für das Funktionstraining haben, lassen Sie uns über einen fokussierteren Ansatz mit herkömmlichen Maßnahmen sprechen.

Das Krafttraining im Sitzen ist ein großartiger Ausgangspunkt für Anfänger. Sie können viele Übungen für den Ober- und Unterkörper auf einem Stuhl ausführen. Wenn Sie diese Übungen beherrschen, können Sie mit Stehübungen fortfahren, um Gleichgewicht und Stabilität zu erreichen. Stärke und bessere Funktionalität.

Kraftübungen im Sitzen

Nur einige Schritte, die Sie jetzt ausführen können, sind:

Sitzende Dias - Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Füßen auf Papptellern und schieben Sie sie vor und zurück, drücken Sie sie in die Teller und aktivieren Sie die Kniesehnen.
Beinstrecker - Setzen Sie sich hoch in einen Stuhl und heben Sie das rechte Bein an, strecken Sie den Fuß gerade nach oben und drücken Sie die Vorderseite Ihrer Beine. Wiederholen Sie für 10 oder mehr Wiederholungen auf jeder Seite.
Band Lat Pull - Sitzen Sie auf einem Stuhl, halten Sie ein Band in jeder Hand und ziehen Sie den rechten Arm nach unten. Führen Sie den Ellbogen zu Ihrem Oberkörper, um Ihren Rücken zu quetschen. Wiederholen Sie für 10 oder mehr Wiederholungen auf jeder Seite.

Bereit für mehr? Probieren Sie ein sitzendes Ganzkörpertraining aus, das Sie zu Hause ausprobieren können. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie übergewichtig sind, Medikamente einnehmen oder wenn bei Ihnen Erkrankungen diagnostiziert wurden.

Beweglich zu bleiben und täglich gut zu funktionieren, kann die Lebensqualität verbessern und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Indem Sie genau die Aktivitäten üben, mit denen Sie zu kämpfen haben, können Sie Stärke und Selbstvertrauen aufbauen, um voranzukommen und mit Ihren Zielen noch höhere Ziele zu erreichen.