Abnehmen in Ihren 50ern und 60ern

Ist Ihnen aufgefallen, dass sich Ihr Körper nach dem Erreichen des mittleren Alters allmählich verändert hat? Du bist nicht allein. Es ist üblich, Änderungen auf der Skala und in der Art und Weise zu sehen, wie Ihre Kleidung mit zunehmendem Alter passt. Aber du musst nicht das Handtuch werfen und dein Aussehen abrutschen lassen. Sie können lernen, wie man in den Fünfzigern und darüber hinaus Gewicht verliert.

Tipps zum Abnehmen in Ihren 50ern und darüber hinaus

Männer und Frauen mittleren Alters nutzen heute gezielte körperliche Aktivitäten, eine gesunde Ernährung und fortschrittliche medizinische Ansätze, um im Alter fit zu bleiben. Sie können zwar nicht unbedingt anhalten oder rückwärts fahren alles Von den Veränderungen, die mit dem Altern einhergehen, gibt es einfache Dinge, die Sie tun können, um im mittleren Alter und darüber hinaus ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

1. Kenne deine Zahlen. Ihr Arzt berechnet möglicherweise Ihren BMI und Sie belasten sich möglicherweise zu Hause auf der Waage. Es gibt jedoch auch andere Zahlen, die Ihr Aussehen im Alter beeinflussen können, z. B. Taillenumfang und Körperfettanteil.

• Taillenumfang: Ihre Taille kann größer werden, obwohl Sie nicht an Gewicht zunehmen. Die Alterungsexpertin Dr. Florence Comite sagt, dass hormonelle Veränderungen nicht unbedingt zu einer Gewichtszunahme führen, aber sie können die Art und Weise verändern, wie Sie Ihr Gewicht auf Ihrem Körper tragen. Comite ist ein New Yorker Endokrinologe, der Männern und Frauen hilft, ihre Vitalität zu erhalten, wenn sie älter werden. "Frauen neigen dazu, Gewichtszunahme in der Mitte zu bemerken", sagt sie, "und Männer - besonders diejenigen, die nicht ins Fitnessstudio gehen - tragen ihren Gürtel etwas tiefer, um einen größeren Bauch aufzunehmen."
• Körperfettanteil: Ihre Körperzusammensetzung wird sich wahrscheinlich ändern, wenn Sie älter werden. Niedrigere Testosteronspiegel bei Männern und Frauen verursachen eine Abnahme der Muskelmasse, wenn wir älter werden. Selbst wenn Ihr Gewicht gleich bleibt, werden Sie sich vielleicht „fettiger“ fühlen und aussehen, wenn Sie Muskeln verlieren und an Fett zunehmen.

2. Bewerten Sie Ihre Familienanamnese. Eine Familienanamnese ist der „Gentest des armen Mannes“, sagt Dr. Comite. In ihrer Privatpraxis führt sie umfangreiche Tests durch, um ihren Patienten dabei zu helfen, bestimmte Probleme zu erkennen und zu behandeln, die sich auf ihr Aussehen und ihre Vitalität auswirken, wenn sie älter werden. Aber sie sagt, dass es das nächstbeste ist, einfach nur die Krankengeschichte Ihrer Familie zu kennen.

"Wenn Sie anfangen, wie Ihre Tante Sally auszusehen, die den dicken Bauch hat, und Sie wissen, dass es in Ihrer Familie eine Vorgeschichte von Diabetes gibt, sollten Sie Ihren Arzt bitten, nach dieser Krankheit zu suchen."

3. Werden Sie Ihr persönlicher Gesundheitsexperte. Wenn Sie Ihre Krankengeschichte kennen, wenden Sie sich an Ihren Arzt und lassen Sie sich individuell beraten, um Ihre Gesundheit und Ihr Aussehen zu verbessern. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass in Ihrer Familie ein Bluthochdruck aufgetreten ist, erfahren Sie, wie Sie durch eine Änderung Ihres Lebensstils in Zukunft Medikamente vermeiden können.

In vielen Fällen kann die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts die Krankheit verringern oder verhindern. Das Verstehen der spezifischen Vorteile eines gesunden Gewichts kann als Motivation zum Abnehmen dienen.

4. Verwalten Sie Ihre Essgewohnheiten. Möglicherweise müssen Sie keine vollständige Diät einhalten, um Gewicht zu verlieren. Laut Dr. Comite können Sie einfach mit den grundlegenden Dingen beginnen. Hören Sie auf, Süßigkeiten zu essen, und meiden Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index.

Neuere Forschungen unterstützen diesen Ansatz. Eine im Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik fanden heraus, dass übergewichtige und fettleibige Frauen nach der Menopause, die weniger Desserts, weniger frittiertes Essen und weniger zuckerhaltige Getränke aßen, Gewicht verlieren und es fernhalten konnten.

5. Steigern Sie Ihr tägliches Aktivitätsniveau. Haben Sie aufgehört, Ihre täglichen Aufgaben wie das Tragen von Lebensmitteln, Schneeschaufeln oder Rasenmähen zu erledigen? Das bedeutet wahrscheinlich, dass Sie jeden Tag weniger Kalorien verbrennen.

Dr. Comite sagt, dass auch der Lebensstil eine Rolle spielt, obwohl Hormone im Alterungsprozess eine Rolle spielen. Sie können mehr Kalorien ohne Training verbrennen, indem Sie die Thermogenese Ihrer Nicht-Trainingsaktivität oder NEAT erhöhen. Einfache tägliche Aufgaben und Aktivitäten fördern Ihre NEAT und tragen zu einem gesünderen Stoffwechsel bei.

6. Bewerten Sie Ihren Lebensstil und Ihre Interessen. Wenn Sie sich dem Ruhestand nähern oder sich dem Rentenalter nähern, haben sich Ihre Interessen eher auf gemächliche Aktivitäten verlagert? Verbringst du mehr Zeit mit Lesen, Essen in Restaurants, kochst verwöhnende Mahlzeiten oder unterhältst du Freunde? Diese Verschiebungen können zu einer Gewichtszunahme führen.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie nicht unbedingt Ihre Hobbys aufgeben, aber Sie möchten möglicherweise einfache Anpassungen vornehmen, um Ihre Energiebilanz zu ändern. Wenn Sie beispielsweise gerne reisen, wählen Sie einen aktiven Urlaub anstelle einer Kreuzfahrt mit Essen. Wenn Sie gerne kochen, investieren Sie in einen gesunden Kochkurs. 

7. Achten Sie auf Ihren Alkoholkonsum. Mehr Reisen, häufigeres Essen in Restaurants und Unterhaltung mit Freunden können dazu führen, dass Sie häufiger Alkohol trinken. Kalorien aus Alkohol summieren sich schnell. 

Außerdem treffen wir beim Trinken nicht immer die beste Auswahl an Speisen. Sie können einfach das Trinken einschränken oder auf Alkohol verzichten, um Gewicht zu verlieren.

8. Gleichen Sie Ihr Training aus. Es ist toll, wenn du es tust irgendein täglich trainieren. Mit zunehmendem Alter wird jedoch ein ausgewogenes Trainingsprogramm wichtiger. 

Laut Dr. Comite kann ein abwechslungsreiches Programm hormonelle und körperliche Veränderungen ausgleichen, die mit zunehmendem Alter einhergehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Programm diese Elemente enthält.

• Krafttraining: Machen Sie Kraft- oder Widerstandstrainingsübungen, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten und Ihren Stoffwechsel gesund zu halten. Studien haben gezeigt, dass Krafttraining mit zunehmendem Alter spezifische Vorteile für uns hat.
• Aerobic-Training: Führen Sie regelmäßig kardiovaskuläre Aktivitäten durch, um den mit dem Alter einhergehenden Rückgang des Stoffwechsels auszugleichen und Ihre Herzgesundheit zu verbessern.
• Flexibilitätstraining: Machen Sie Dehnübungen, um die Bewegungsfreiheit Ihrer Gelenke zu erhöhen. Dies hilft Ihrem Körper, bei alltäglichen Aktivitäten geschmeidig und komfortabel zu bleiben.

9. Essen Sie genug Protein. In Dr. Comites Buch Mach weiter sie listet die vorteile auf, wenn man die richtige menge protein zu sich nimmt. Sie sagt, dass es Ihnen nicht nur hilft, sich länger satt zu fühlen, sondern auch hilft, das Gewebe Ihres Körpers aufzubauen und zu reparieren.

Und wussten Sie, dass der Prozess des Eiweißverzehrs mehr Kalorien verbrennt? Sie empfiehlt, 1,2 bis 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

10. Führen Sie ein Training zur Funktionsstabilität durch. Nichts lässt dich schneller alt aussehen als eine gebeugte Haltung und ein Spaziergang im Shuffle-Stil. Sorgen Sie für einen starken, stabilen und jugendlich aussehenden Körper, indem Sie Ihrem Tagesablauf funktionelle Trainingsübungen hinzufügen.

Einfache Stabilitätsübungen dauern nur wenige Minuten, verbessern jedoch Ihr Gleichgewicht, Ihre Haltung und Ihr Aussehen.

11. Bleiben Sie mit aktiven Freunden in Verbindung. Sie sind sich nicht sicher, ob Sie sich an Ihr Training oder Ihren Ernährungsplan halten werden? Schließen Sie sich dann mit Freunden zusammen, die Sie zur Rechenschaft ziehen und Ihr Interesse an einem aktiven Lebensstil teilen. 

Soziale Unterstützung ist einer der besten Prädiktoren für die Einhaltung eines Übungsprogramms. Treffen Sie neue Freunde im Fitnessstudio, schließen Sie sich mit der Gemeinde in der Kirche an oder organisieren Sie ein paar Nachbarn für Workouts oder einen gesunden Rezeptaustausch.

Natürlich möchten Sie nicht alle diese Änderungen auf einmal vornehmen. Dr. Comite empfiehlt, nicht mehr als drei Änderungen pro Monat vorzunehmen, damit Sie nicht überfordert werden und Ihr Programm ganz beenden. Sie erinnert uns auch daran, dass jeder anders altert. "Es gibt so viele Faktoren, die ins Spiel kommen, aber es ist wichtig zu wissen, dass jeder Mensch einzigartig ist."

Seien Sie freundlich zu sich selbst, wenn Sie älter werden und sich Ihr Körper verändert, aber werfen Sie nicht das Handtuch, nur weil Sie älter werden. Bleiben Sie schlau und bleiben Sie aktiv, um Ihren Körper stark und schlank zu halten.