Abnehmen innerhalb einer Frist

Wenn Sie 10 Pfund schnell verlieren möchten, haben Sie keine Zeit, einen Diätplan zu erstellen, einen Personal Trainer zu engagieren oder Selbsthilfebücher zu lesen. Sie benötigen einen No-Nonsense-Ansatz, der zwei grundlegende Dinge erfüllt:

Verbrennt mehr Kalorien als Sie verbrauchen
Bietet reichlich Nahrung unabhängig von der Kalorienzahl

Das Fazit ist, dass Sie in Ihrem Ansatz sowohl vernünftig als auch realistisch sein möchten. Während einige Leute 10 Pfund in ein paar Wochen verlieren können, hängt die Menge, die Sie letztendlich verlieren, von Ihrem Anfangsgewicht, Ihrer gegenwärtigen Gesundheit und Ihrem Alter und Ihrem Engagement für einen ganzheitlichen Plan ab, der Diät und Bewegung beinhaltet.

Legen Sie Ihre Ziele und Absichten fest

Beginnen Sie, indem Sie darlegen, warum Sie das Gewicht verlieren möchten. Wenn Sie sich auf ein Ereignis vorbereiten oder es einfach leid sind, die zusätzlichen Pfunde mit sich herumzutragen, schreiben Sie es auf Papier. So grundlegend dies auch erscheinen mag, es legt Ihre Absicht fest und ermöglicht es Ihnen, Ihre Ziele objektiv zu bewerten.

Wenn Sie das Ziel haben, rechtzeitig für Ihr Klassentreffen in ein Kleid der Größe 6 zu passen, können Sie beurteilen, wie realistisch dieses Ziel innerhalb des vorgegebenen Zeitrahmens ist.

Auf der anderen Seite, wenn Sie einfach die Nase voll haben und jetzt abnehmen möchten, möchten Sie vielleicht einen anderen Blick auf Ihre Absichten werfen. Wenn Sie in einen Gewichtsverlustplan einsteigen, verlieren Sie häufig schnell an Kraft, wenn Sie Ihr Ziel nicht schnell erreichen.

Ein gesunder Gewichtsverlust tritt mit einer Rate von ungefähr ein bis zwei Pfund pro Woche auf. Die meisten Experten werden Ihnen sagen, dass es unklug ist, mehr zu verlieren, was das Risiko von Ernährungsdefiziten, Muskelschwund, Haarausfall und Menstruationsstörungen erhöht.

Indem Sie Ihre Ziele von Anfang an festlegen, können Sie beurteilen, wie erreichbar sie sind und was Sie tun müssen, um sie zu erreichen.

Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie normalerweise essen

Beim Abnehmen geht es darum, weniger Kalorien zu verbrauchen, als Sie bei Routinetätigkeiten verbrennen. Der beste Weg, dies herauszufinden, besteht darin, alles aufzuschreiben, was Sie essen, oder im Laufe eines Tages.

Da Sie eine Frist einhalten, haben Sie über eine Woche keine Zeit, ein Ernährungstagebuch zu führen, um Ihre Einnahme zu protokollieren. Setzen Sie sich stattdessen einfach hin und geben Sie die Zahlen ein, in denen Sie alles auflisten, was Sie essen und An einem normalen Tag trinken. Anschließend können Sie mithilfe eines Nährwertzählers aufaddieren, wie viele Kalorien Sie innerhalb von 24 Stunden verbrauchen.

Versuchen Sie, die Liste nicht mit Genussmitteln zu füllen, die Sie nur gelegentlich essen. Das Ziel ist es, Ihre Grundzufuhr so zu bestimmen, dass Sie genau bestimmen können, wie viele Kalorien Sie einsparen müssen.

Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie schneiden müssen

Eine durchschnittliche Frau benötigt ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag, um ihr normales Gewicht zu halten, und 1.500 Kalorien pro Tag, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Ein durchschnittlicher Mann benötigt ungefähr 2.500 bzw. 2.000 Kalorien, um dasselbe zu tun.

Wenn Sie übergewichtig sind, konsumieren Sie wahrscheinlich mehr als dies. Daher wäre es unrealistisch zu glauben, dass Sie plötzlich von 3.500 Kalorien auf 1.500 Kalorien pro Tag abfallen und gesund bleiben können. Das wirst du nicht. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie älter sind, weitgehend inaktiv sind oder gesundheitliche Probleme zu bewältigen haben.

Verwenden Sie zu diesem Zweck einen Online-Gewichtsverlustrechner, um anhand von Alter, Größe, aktuellem Gewicht, Aktivitätsgrad und Zieldatum zu ermitteln, wie viele Kalorien Sie einsparen müssen. Das Tolle am Rechner ist, dass er Ihnen sagt, ob Ihre Gewichtsverlustziele zu ehrgeizig sind und Sie wahrscheinlich einem Risiko aussetzen.

In Bezug auf Gefahrenzonen sollten Sie niemals weniger als verbrauchen 1.200 Kalorien pro Tag wenn du eine Frau bist oder 1.500 Kalorien pro Tag wenn du ein Mann bist. Für manche sind selbst diese Zahlen zu aggressiv.

Erarbeiten Sie Ihren Diätplan

Nachdem Sie Ihre ersten Berechnungen durchgeführt haben, können Sie die empfohlene Kalorienaufnahme von der Anzahl der Kalorien abziehen, die Sie derzeit verbrauchen.

Wenn Sie beispielsweise derzeit 2.800 Kalorien pro Tag verbrauchen und nicht mehr als 2.000 essen müssen, um ein oder zwei Pfund pro Woche zu verlieren, bleiben Ihnen 800 Kalorien, die Sie reduzieren müssen.

Nehmen Sie sich aber nicht nur die Zeit, "Ich schneide alles Brot aus" zu sagen, sondern stellen Sie ein wöchentliches Menü zusammen, das ausgewogen ist und Ihren täglichen Ernährungsbedürfnissen entspricht. Sie können zwar durchaus eine tägliche Nahrungsergänzung einnehmen, um verlorene Nährstoffe zu ersetzen, aber es ist weitaus besser, dies mit der Nahrung zu tun, als mit Tabletten.

Gemäß den 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, die vom US-Landwirtschaftsministerium herausgegeben wurden, sollte eine ausgewogene Ernährung reichlich Gemüse, Obst, Bohnen und Getreide (ganz und raffiniert) sowie nur mäßige Mengen an Hühnchen, Fisch und magerem Fleisch enthalten und fettarme Molkerei.

Zusätzlich sollten nicht mehr als 15 bis 29 Gramm Öl (ungesättigt und / oder mehrfach ungesättigt) pro Tag konsumiert werden. Weniger als 10 Prozent der Kalorien sollten aus zugesetzten Zuckern und weniger als 10 Prozent aus gesättigten Fetten stammen.

Nehmen Sie sich die Zeit, um anhand dieser Parameter ein ausgewogenes Menü zu erstellen, anstatt Dinge herauszuschneiden. Es mag etwas länger dauern, aber es wird sich definitiv am Ende auszahlen.

Aktiv werden

Wenn Sie Ihr Gewichtsverlustziel innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens erreichen möchten, können Sie dies nicht ohne Übung tun. Denken Sie daran, dass die Gewichtsverlustgleichung darauf basiert, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Wenn Sie Ihr Aktivitätsniveau sogar um nur 10 Minuten pro Tag erhöhen, verbrennen Sie Treibstoff schneller als zu Beginn.

Beginnen Sie mit einer einfachen Routine von fünf Minuten, um loszulegen, und bemühen Sie sich Woche für Woche, die Intensität und Dauer Ihres Trainings zu steigern. Dies ist nicht nur ein realistischer Ansatz, sondern hilft auch dabei, eine lebenslange Gewohnheit zu entwickeln, die Sie beibehalten können, sobald Ihr Gewichtsverlustziel erreicht ist.

Aber übertreibe es nicht. Überanstrengung bringt Sie eher auf die Überholspur als Gewichtsverlust. Indem Sie ein oder zwei Tage pro Woche frei nehmen, geben Sie Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich nach anstrengenden Aktivitäten zu erholen, zu stärken und zu wachsen. Genieße an deinen freien Tagen einen Spaziergang mit einem Freund und mache andere Aktivitäten, die dir Spaß machen, um dich selbst zu belohnen.

Wenn Sie jeden Tag ein wenig aktiv bleiben, werden Sie die Ergebnisse sehen, bevor Sie es merken.

Verfolge deinen Fortschritt

Während die meisten von uns den Gewichtsverlust durch Betreten der Waage messen, ist es ebenso wichtig, die Tools für den Gewichtsverlust zu verfolgen, nämlich die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, und die Menge an Aktivitäten, die Sie ausführen.

Es geht nur um Disziplin. Indem Sie alle Kalorien zählen und Ihre Trainingsstunden protokollieren, können Sie den Überblick behalten und gleichzeitig besser nachvollziehen, wie jede einzelne zu Ihren Gewichtsverlustzielen beiträgt.

Wenn Sie sich beispielsweise an Ihre Diät halten, können Sie feststellen, ob bestimmte Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren schneller zum Abnehmen beitragen als andere. Auf diese Weise können Sie herumspielen und herausfinden, was für Sie als Einzelperson am besten geeignet ist.

Sie können diese Zahlen mit einer Diät-App oder einem Aktivitäts-Tracker verfolgen, die / der einfach auf Ihr Smartphone heruntergeladen werden kann. Am Ende, je mehr Sie messen, desto mehr werden Sie mit dem Programm halten, auch nachdem die ersten 10 Pfund verloren sind.