Heftige Krieger-Haltungs-Yoga-Reihenfolge

Wenn Sie nach einer schnellen, belebenden Abfolge stehender Yoga-Posen für Ihr Heimtraining suchen, sollten Sie sich auf die fünf Kriegerposen konzentrieren. Auch wenn Sie mit diesen Posen vertraut sind, können Sie viele subtile Details in Ihre Ausrichtung einbringen, um deren vollen Nutzen sicher zu erzielen. Gleichzeitig können Sie Ihre Beine und Ihren Kern stärken und die Biegung nach vorne und hinten verbessern.

Mache zuerst ein paar Sonnengrüße, um dich aufzuwärmen, wenn du Zeit hast. Überlegen Sie sich im Voraus, wie viele Atemzüge Sie in jeder Pose halten möchten, um die Intensität der Sequenz anzupassen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, beginnen Sie mit drei Atemzügen pro Pose. Wechseln Sie für eine stärkere Cardio-Sequenz bei jedem Atemzug in eine neue Haltung.

Gebirgspose (Tadasana)

Beginnen Sie damit, dass Sie in Berghaltung vorne auf Ihrer Matte stehen. Hier mehrere Atemzüge zu machen, ist eine gute Möglichkeit, den Körper in eine neutrale Position zu bringen und sich auf Ihre Ausrichtung abzustimmen.

Versuchen Sie beim Einatmen, die Schultern zu öffnen, damit sich Ihre Handflächen nach oben drehen und die Schulterblätter auf Ihren Rücken legen.

Krieger I (Virabhadrasana I)

Schritt deinen linken Fuß in Richtung der Rückseite deiner Matte, um in den Krieger I zu gelangen.

Bringen Sie die linke Ferse auf den Boden und drehen Sie die Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad heraus. Beginnen Sie, Ihr rechtes Knie so zu beugen, dass es über den Knöchel geht. Möglicherweise müssen Sie die Länge Ihrer Haltung anpassen (von vorne nach hinten). Sie können Ihre Haltung auch erweitern (Seite zu Seite), um die Stabilität zu erhöhen. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften in der gleichen Position wie in der Berghaltung sind, dh dass die Hüften nach vorne zeigen und nicht zur Seite gedreht sind.

Führen Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf. Die Armposition kann je nach Beweglichkeit Ihrer Schultern variieren. Die klassische Position ist, wenn sich die Handflächen über dem Kopf berühren. Sie können sich jedoch auch entscheiden, ob Sie die Handflächen im Abstand von der Schulter voneinander halten oder sich sogar an den Ellbogen beugen und Ihre Arme wie einen Kaktus öffnen möchten. Eine subtile Biegung öffnet das Herz und der Blick reicht bis zu den Fingerspitzen.

Demütige Krieger-Pose (Baddha Virabhadrasana)

Lassen Sie Ihre Arme los und ziehen Sie sie hinter Ihren Rücken. Verschränken Sie Ihre Finger, um sich auf den bescheidenen Krieger vorzubereiten.

Greifen Sie mit den gefalteten Händen nach hinten und heben Sie die Brust, bevor Sie den Oberkörper in Ihrem rechten Knie nach vorne beugen. Die Arme gehen in Richtung Himmel und die Krone Ihres Kopfes erreicht den Boden.

Versuchen Sie, Ihr rechtes Knie tief gebeugt zu halten, Ihre Hüften zur Vorderseite der Matte zu strecken und zu vermeiden, dass Ihre Schulter auf Ihrem vorderen Knie ruht.

Krieger II (Virabhadrasana II)

Erhebe dich und lasse deine Arme los. Lassen Sie den rechten Arm nach vorne kommen und den linken Arm für Krieger II zurück.

Sie können Ihre Haltung verlängern, wenn Sie Ihre Hüften zur Seite der Matte öffnen. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie immer noch tief über den rechten Knöchel gebeugt ist. Es besteht die Tendenz, dass sich das rechte Knie zur Mitte hin kriecht. Überprüfen Sie daher, ob Sie Ihre rechten Zehen noch auf der Innenseite Ihres rechten Knies sehen können. Engagieren Sie Ihre Quads und senken Sie die Hüften ein wenig.

Reverse Warrior (Viparita Virabhadrasana)

Kommen Sie in den Reverse Warrior, indem Sie Ihren rechten Arm über den Kopf heben und Ihren linken Arm über das linke Bein gleiten lassen. Versuchen Sie, das linke Bein leicht zu berühren, anstatt Ihr gesamtes Gewicht dort abzulegen.

Das vordere Knie bleibt tief, wenn Sie eine große Seitendehnung anstreben. 

Krieger III (Virabhadrasana III)

Lassen Sie Ihren rechten Arm an Ihrer Seite los und schwenken Sie ihn auf die Kugel Ihres linken Fußes, um sich auf Warrior III vorzubereiten. Deine Hüften kehren in die Position des Square Warrior I zurück.

Strecken Sie Ihr rechtes Bein, während Sie Ihren linken Fuß vom Boden heben. Ihr Oberkörper und das angehobene linke Bein liegen parallel zum Boden. Die Wahl der Armvariante liegt bei Ihnen. Sie können die Arme gerade an Ihren Seiten halten oder sie nach vorne in einer Linie mit dem Oberkörper schwingen.

Nachdem Sie für die gewünschte Anzahl von Atemzügen geblieben sind, lassen Sie einfach den linken Fuß neben den rechten fallen und stellen Sie sich wieder in Berghaltung auf. Bleiben Sie hier für einige Atemzüge, um Ihre Ausrichtung wiederzugewinnen. Beachten Sie die Unterschiede zwischen den beiden Körperseiten, bevor Sie mit der Sequenz auf der anderen Seite fortfahren.