Verbessern Sie Ihre Flexibilität mit diesen Yoga-Posen

Wenn Sie die Leute fragen, warum sie Sport treiben, sagen die meisten, dass sie gesund bleiben, fit bleiben oder sich gut fühlen sollen. Flexibilität wird nicht oft als Ziel genannt, aber es ist ein Schlüsselelement für die Aufrechterhaltung Ihrer Gesundheit und die Vermeidung von Verletzungen, insbesondere wenn Sie älter werden.

Die Dehnung, die Sie im Yoga machen, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Beweglichkeit zu verbessern. Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass man schon flexibel sein muss, um Yoga zu machen. Das Gegenteil ist der Fall: Regelmäßiges Yoga ist ein sicherer Weg, flexibler zu werden.

Die folgenden Posen richten sich an die drei Hauptmuskelgruppen, bei denen den meisten Menschen die Beweglichkeit fehlt: Oberschenkel, Hüften und Schultern. Diese drei Bereiche werden durch langes Sitzen oder auch durch andere Arten von Übungen, wie Laufen, tendenziell noch enger.

Seien Sie nicht in Eile, um durch diese Posen zu kommen. Oft kann man verschiedene Öffnungsphasen spüren, wenn man länger in einer Pose bleibt. Erwarten Sie jedoch keine Änderungen über Nacht. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie Ihre Strecken täglich machen. Die folgenden Posen sollen Ihnen einige Optionen geben, die Ihrem aktuellen Grad an Flexibilität entsprechen.

Die Kniesehnen

Die Muskeln, die an den Oberschenkelrücken entlang laufen, sind die Kniesehnen. Die meisten Menschen sind in diesem Bereich ziemlich angespannt, aber es ist ein wichtiger Ort, um sich zu dehnen, da enge Kniesehnen unter anderem Rückenschmerzen verursachen können. Vorwärtsbiegungen sind eine großartige Möglichkeit, diesen Bereich zu lockern.

Die Hüften

Die Flexibilität der Hüfte ist kompliziert, weil in diesem kleinen Bereich so viele Muskeln angesammelt sind. Posen, die die Hüftbeuger, einschließlich des Psoas, des Iliakus sowie Teile des Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur, dehnen, sind ein guter Weg, um eine größere Bewegungsfreiheit in den Hüften zu erreichen.

Die Schultern

Wie die Oberschenkel und die Hüften sind auch die Schultern ein Bereich, der durch zu viel Autofahren und das Sitzen an Schreibtischen angespannt wird. Machen Sie bei der Arbeit nach Möglichkeit Dehnungspausen, um ernste, sich wiederholende Belastungsverletzungen wie das Karpaltunnelsyndrom zu vermeiden.

Zurückgewiesene Haltung des großen Zehs - Supta Padangustasana

Wenn Sie einen Yoga-Gurt um Ihren erhobenen Fuß legen, ist diese Haltung auch für diejenigen mit den engsten Kniesehnen zugänglich (Sie können auch einen normalen alten Gurt verwenden, sofern Sie keinen Gurt zur Hand haben). Lassen Sie den Kopf Ihres Femurs in die Hüftpfanne sinken, während Sie das Bein strecken, sodass beide Hüften auf dem Boden bleiben.

Stehende Vorwärtsbeuge - Uttanasana

Eine stehende Vorwärtsbeugung ist eine einfache Möglichkeit, die Kniesehnen zu dehnen. Versuchen Sie, die Hüften über den Knöcheln zu halten. Die meisten Menschen neigen dazu, ihre Hüften zu weit nach hinten kriechen zu lassen. Mikrobiegen Sie Ihre Knie, um eine Überdehnung zu vermeiden. Eine schöne Variante ist es, die gegenüberliegenden Ellbogen zu fassen und den Oberkörper hängen zu lassen.

Dreieck-Haltung - Utthita Trikonasana

Strecken Sie in dieser Haltung Ihr Vorderbein so weit wie möglich, auch wenn dies bedeutet, dass Ihre Hand den Boden nicht erreichen kann. Verwenden Sie einen Yoga-Block unter Ihrer Hand, wenn Sie einen haben. Es ist besser, Druck auf den Block auszuüben, als sich auf das Bein zu stützen. Verwenden Sie im Laufe der Zeit Ihre sich entwickelnde Kernkraft, um einen Teil des Gewichts aus Ihrer Hand zu nehmen.

Sitzende breitbeinige Spreize - Upavistha Konasana

Eine breitbeinige Position ist ein guter Weg, um die Innenseiten der Oberschenkel zu dehnen. Wenn Sie offener sind, können Sie hier eine Vorwärtsbiegung machen, aber versuchen Sie, dies mit einem langen Rücken zu tun, anstatt Ihren Rücken abzurunden. Es ist auch in Ordnung, im Sitzen zu bleiben, wenn das besser zu Ihnen passt.

Auge der Nadel - Sucirandhrasana

Das Nadelöhr ist eine großartige Pose für Menschen mit engen Hüften, da es sehr anpassbar ist. Beginnen Sie, indem Sie einen Knöchel auf den gegenüberliegenden Oberschenkel kreuzen. Dies könnte für einige Leute ausreichen. Wenn Sie weiter gehen möchten, heben Sie das untere Bein schrittweise vom Boden ab. Halten Sie an, wenn Sie die Stelle gefunden haben, an der Sie eine gute Dehnung spüren, aber keine Schmerzen haben.

Schusterhaltung - Baddha Konasana

In der Haltung des Schusters erledigt die Schwerkraft die Hüftöffnung für Sie. Dies ist eine besonders gute Pose, um ein paar Minuten am Stück zu bleiben. Wenn Sie diese Position als äußerst unangenehm empfinden, können Sie einige Dinge ausprobieren.

Sich auf eine gefaltete Decke zu setzen kann helfen, da es die Hüften über die Knie hebt. Das Platzieren eines Blocks unter jedem Knie zur Unterstützung ist ebenfalls eine Option, aber stellen Sie sicher, dass Sie die Blöcke im Laufe der Zeit schrittweise absenken, damit Sie Ihren Fortschritt sehen.

Taube - Eka Pada Rajakapotasana

Taube ist ein erstaunlicher Hüftöffner, aber es kann eine schwierige Frage für Menschen mit sehr engen Hüften sein. In diesem Fall ist es am besten, viele Requisiten zu verwenden. Schließlich kommt Ihr Hintern auf der vorderen Beinseite zu Boden. Wenn dies nicht der Fall ist, verwenden Sie so viel Polsterung, wie erforderlich ist, um den Boden nach oben zu bringen, damit er auf Ihren Hintern trifft. Wenn Sie sich unterstützt fühlen, prüfen Sie, ob Sie mit dem Vorwärtsbiegen beginnen können. Dieser zusätzliche Druck auf das Vorderbein kann Sie noch mehr öffnen. Aber nehmen Sie es nach und nach, wenn Sie sehr eng sind, um Verletzungen zu vermeiden.

Adlerhaltung - Garudasana

Eagle trainiert sowohl an der Schulter als auch an der Hüfte. Die Beine zielen auf die schwer erreichbaren äußeren Hüften und die Arme, sodass Sie sich über den oberen Rücken strecken können.

Wenn Sie durch die hochgedrehten Beine zu einer Schlaufe gezwungen werden, nehmen Sie einfach die Armposition ein, während Sie auf eine bequeme Weise sitzen (siehe hier für Adler in einem Stuhl). Stellen Sie sicher, dass Sie die Pose nacheinander mit jedem Arm oben machen.

Brückenhaltung - Setu Bandha Sarvangasana

Um eine gute Schulterdehnung in der Brückenhaltung zu erzielen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie jede Schulter nach dem Anheben der Hüften unterziehen. Wenn der nach hinten gebogene Aspekt der Pose zu intensiv erscheint, können Sie eine ähnliche Dehnung in einer unterstützten Brücke erzielen, indem Sie die gleiche Schulterbewegung ausführen und Ihre Finger um den Block legen.

Kuhgesichtshaltung - Gomukhasana

Mach dir keine Sorgen, wenn du deine Hände nicht hinter deinem Rücken in Kuhgesichtshaltung falten kannst. Es geht wirklich nicht darum, also benutze irgendetwas Handliches (Gürtel, Riemen, Handtuch, T-Shirt), um den Abstand zwischen den Händen auszugleichen. Versuchen Sie, den Atem in Bereiche zu leiten, in denen Sie sich angespannt fühlen.