Yoga für die Kraft des Oberkörpers
Yoga ist bekannt dafür, Menschen dabei zu helfen, ihre Beweglichkeit zu verbessern und die steifen Körper loszuwerden, die sich im Laufe der Jahre auf uns einschleichen. Aber wussten Sie, dass Yoga auch eine großartige Möglichkeit ist, Ihre Muskeln zu stärken und Ausdauer in praktisch allen Muskeln Ihres Körpers aufzubauen? Abhängig von der Art des Yoga, die Sie praktizieren, können Sie Kraft durch Bewegung und Fluss aufbauen, oder Sie können Kraft durch die isometrische Arbeit aufbauen, die Sie beim Halten von Posen leisten. Dieses Training konzentriert sich auf den Kraftaufbau in Ihrem Oberkörper. Der Partnerartikel, Yoga für Beinkraft, kann zusammen mit diesem für ein Ganzkörpertraining oder an verschiedenen Wochentagen durchgeführt werden, um Ihre Trainingswoche auszugleichen.
Nachfolgend finden Sie eine Liste von Yoga-Übungen, die die Oberkörpermuskulatur stärken. Jede Pose wird mit einem Foto geliefert, auf dem beschrieben wird, wie diese Pose richtig ausgeführt wird und welche Muskeln trainiert werden. Probieren Sie jede Pose nacheinander aus und denken Sie daran, dass ein langsamer, gleichmäßiger Atemzug für jede Yoga-Praxis wichtig ist. Benutze deinen Atem, um dich durch die Bewegung zu führen, anstatt dich selbst zu steuern. Versuchen Sie, jede Pose beim ersten Mal für fünf langsame Atemzüge durchzuhalten. Wenn Sie Kraft und Ausdauer aufbauen, können Sie die Zeit erhöhen, die Sie für jede Pose halten, und Ihren Atem noch mehr verlangsamen.
Abwärtshund
Diese Pose ist eine unglaubliche Dehnung für die Rückseite Ihres Körpers und beruht auch auf großer Kraft von Brust, Schultern und Rückenmuskulatur.
1) Beginnen Sie in einer knienden Position auf Ihrer Matte, wobei die Hände direkt unter den Schultern und die Finger weit gespreizt sind.
2) Stecken Sie Ihre Zehen unter die Matte und greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihren Körper von der Matte wegdrücken, sodass sich nur Ihre Hände und Füße auf der Matte befinden.
3) Drücken Sie durch Ihre Hände und bewegen Sie Ihre Brust sanft zu Ihren Oberschenkeln und Ihre Fersen sanft zum Boden.
4) Entspannen Sie Kopf und Nacken und atmen Sie tief durch.
Brett
Dielen sind dafür bekannt, Stärke zu erzeugen, aber die Verwendung von Armen und Schultern ist nicht zu leugnen.
1) Beginnen Sie auf Händen und Knien. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und treten Sie mit den Füßen zurück, bis Ihre Beine gerade sind.
2) Halten Sie Ihre Hände direkt unter Schultern und Augen an der Vorderseite Ihrer Matte, damit Ihr Nacken ausgerichtet bleibt.
3) Halten Sie die Bauchmuskeln und Beine fest und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken lange bleibt. Vermeiden Sie ein Durchhängen des unteren Rückens.
4) Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Position zu halten, senken Sie die Knie auf die Matte, während Sie alles andere gleich lassen. Halten Sie und atmen Sie tief durch.
Chatarunga
Überspringen Sie die Hanteln: Diese Haltung schont Ihren Trizeps wie nichts anderes. Verabschieden Sie sich von schlaffen Oberarmen!
1) Beginnen Sie in einer Dielenposition mit den Händen direkt unter den Schultern und dem Körper bis zu den Füßen.
2) Senken Sie langsam Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie die Ellbogen in Richtung Ihrer Rippen ziehen und auf den Boden vor Ihnen schauen. Halten Sie Ihre Hüften nur leicht über Ihrer Brust und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln.
3) Atme, während du hältst.
Herauf Hund
Nach dem Herunterschieben Ihres Körpergewichts in Hunden und Brettern hält der aufwärts gerichtete Hund die Arme und Schultern in Eingriff, gibt ihnen aber zusammen mit Ihrer Brust eine schöne, lange Dehnung.
1) Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Matte, wobei der Kopf leicht angehoben ist und die Hand direkt unter den Schultern sitzt.
2) Zeigen Sie mit den Zehen so, dass sich die Fußspitzen auf der Matte befinden.
3) Drücken Sie beim Ausatmen durch Ihre Hände und Fußspitzen und heben Sie Ihren Körper und Ihre Beine vom Boden ab, bis die Arme gerade sind.
4) Halten Sie Ihren Nacken entspannt und lang und die Quadrate fest, während Sie halten und atmen.
Seitenplanke
Seitliche Dielen bringen Sie wieder auf den Boden, um Ihre Schulterkraft aus einem anderen Blickwinkel zu trainieren. Anders als bei der hohen Planke, bei der Ihre Arme zusammenarbeiten, werden bei der einseitigen Arbeit Ihre Arme und Schultern aus eigener Kraft betrieben, ohne dass Sie sich mit der anderen Seite abfinden.
1) Beginnen Sie in einer vollen Planke, wobei sich Hände unter Schultern und Füßen und Oberschenkeln berühren.
2) Drücken Sie die Bauchmuskeln fest zusammen und öffnen Sie den rechten Arm direkt in die Luft. Drehen Sie Ihren Körper zur Seite, sodass der rechte Fuß auf dem linken Fuß ruht.
3) Heben Sie den Körper durch die Taille und halten Sie den Atem an.
4) Zum Brett zurückkehren und die Seiten wechseln.
Reverse-Tischplatte
Bei so vielen Posen, die Ihr Gesicht nach unten halten, werden Ihre Brust- und Schultermuskeln geöffnet, und Sie können von der gegenüberliegenden Seite Ihres Oberkörpers aus arbeiten.
1) Beginnen Sie in sitzender Position mit flachen Füßen auf dem Boden in einer Linie mit sitzenden Knochen.
2) Legen Sie die offenen Handflächen mit den Fingern nach innen auf den Boden hinter Ihren Rücken.
3) Schauen Sie nach oben und heben Sie beim Drücken Ihrer Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln den Körper nach oben, während Sie Ihren Kopf sanft nach hinten entspannen lassen.
4) Atme und halte.
