Yoga Hip Openers Bibliothek

Wir sprechen im Yoga oft über Posen, die die Hüften öffnen oder strecken, aber was bedeutet das wirklich? Die Hüften sind anatomisch gesehen ein komplizierter Bereich. Wenn wir über das Öffnen der Hüften sprechen, beziehen wir uns im Allgemeinen auf die Muskeln um das Becken, die Beine, die untere Wirbelsäule und das Kreuzbein. Dazu gehören große Muskelgruppen wie die Hüftbeuger, Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Adduktoren (innere Oberschenkel) und Abduktoren (äußere Oberschenkel) sowie viele kleinere, tiefere Muskeln, einschließlich Piriformis und Psoas.

Viele Leute finden, dass ihre "Hüften" angespannt sind, weil sie viel Zeit im Sitzen verbringen, sowohl bei der Arbeit als auch im Auto. Diese Verspannung, die Rückenschmerzen und Ischias verursachen und die Beweglichkeit beeinträchtigen kann, betrifft wirklich alle Muskeln, die das Becken umgeben. Die Leute denken, dass Hüftöffner Posen wie Tauben sind, bei denen der Oberschenkelknochen nach außen gedreht wird, aber etwas wie Adler, bei dem das Bein nach innen gedreht wird, ist auch eine Hüftdehnung.

Mit anderen Worten, fast jede Yoga-Haltung kann als Hüftöffner angesehen werden, da wir die Muskeln um die Hüften auf viele verschiedene Arten nutzen. Die folgenden Posen bieten eine Vielzahl von Ansätzen zum Strecken der Hüften, die über die grundlegende Außenrotation hinausgehen.

Posen für Anfänger

Kinderhaltung - Balasana: Kinderhaltung ist ein guter Ort, um eine Erkundung in die Hüften zu starten. Spreizen Sie die Knie so weit wie möglich, während Sie die Zehen berühren. Lassen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihren Beinen hängen und lassen Sie die Schwerkraft arbeiten. Dies ist eine Pose, in der es sich lohnt, einige Minuten zu bleiben, da Sie in dieser Zeit wirklich spüren können, wie sie sich vertieft. 

Schusterpose - Baddha Konasana: Wenn Sie feststellen, dass Ihre Knie in dieser Haltung hochstehen, können ein paar Requisiten helfen. Das Sitzen auf einer gefalteten Decke hilft, die Knie fallen zu lassen. Das Platzieren eines Blocks (oder Blockhacks) unter jedem Knie ermöglicht auch eine passivere Dehnung des inneren Oberschenkels.

Auge der Nadel Pose - Sucirandhrasana: Eine zurückgelehnte Version der Taube (siehe unten) ist eine gute Option zum Aufwärmen der Hüften oder wenn die Taube zu intensiv ist. 

Girlanden-Pose - Malasana: Nichts geht über eine tiefe Hocke, um in die Hüften zu gelangen und den Auswirkungen des Sitzens im Stuhl entgegenzuwirken. Sie müssen Ihre Füße flach auf dem Boden haben, damit Sie sich in dieser Haltung entspannen können. Wenn Ihre Fersen nicht auf den Boden fallen, rollen Sie eine Decke auf und legen Sie sie darunter. Stellen Sie sicher, dass Sie Gewicht in den Fersen haben, nicht nur in den Bällen Ihrer Füße. 

Glückliche Schätzchenhaltung - Ananada Balasana: Diese Haltung fühlt sich am Ende einer Yoga-Übung oft gut an, wenn Sie Ihre warmen Muskeln wirklich nutzen können, um eine schöne Dehnung zu erreichen. Achten Sie darauf, dass Sie die Knie weit auseinander ziehen, während Sie sie in Richtung Ihrer Achselhöhlen ziehen.

Zurückgewiesene Göttin-Haltung - Supta Baddha Konasana: Die zurückgelehnte Version von Cobbler's Pose (oben) kann auch von der Verwendung von Requisiten unter den Knien profitieren. 

Breitbeinige Sitzfläche - Upavistha Konasana: Genau wie in der Schusterhaltung kann eine gefaltete Decke oder zwei unter den Sitzknochen viel dazu beitragen, diese Position komfortabler zu machen. Wenn Sie Probleme haben, die Wirbelsäule in dieser Position aufrecht zu halten, probieren Sie die Decken aus. Wenn Sie in eine Vorwärtsbiegung geraten, halten Sie den Rücken lang und gerade. Hören Sie auf, sich nach vorne zu beugen, wenn Sie eine Rundung in Ihrer Wirbelsäule spüren.

Vorwärtsbeuge mit stehendem Straddle - Prasarita Padottanasana: Dies ist ungefähr die gleiche Strecke wie Upavistha Konasana (oben), jedoch in stehender Position. Verwenden Sie einen Block unter Ihren Händen, wenn sie den Boden nicht erreichen. Stellen Sie sich beim Vorbeugen Ihr Becken als eine Schüssel vor, in der Wasser nach vorne läuft.

Krieger II - Virabhadrasana II: In Warrior II sind die Hüftpunkte zur langen Kante Ihrer Matte ausgerichtet. Beide Oberschenkel drehen sich nach außen, während sich das vordere Knie über die Mitte des vorderen Fußes bewegt.

Mittlere

Kuhgesichtshaltung - Gomukhasana: Eine hervorragende Dehnung für die äußeren Oberschenkel und Hüften. Sie können sich auf eine Decke setzen, um die Pose besser handhaben zu können.

Adlerhaltung - Garudasana: Fortsetzung der äußeren Oberschenkel erstreckt sich mit Adler. Auf einem Bein zu stehen, trägt zur Herausforderung bei. Sie können Ihr oberes Bein als eine Art Kickstand verwenden, um das Gleichgewicht zu halten, oder diese Haltung bei Bedarf auch auf einem Stuhl einnehmen.

Göttin-Haltung - Utkata Konasana: Das Öffnen der Knie weit und das Ausrichten über den Füßen ist die Herausforderung für diese Pose. Dann geht es darum, wie tief Sie gehen können, wenn Sie die Oberschenkel parallel zum Boden bewegen.

Halbmond-Pose - Ardha Chandrasana: Half Moon behält die Ausrichtung von Warrior II bei, wobei die Hüften geöffnet sind. Denken Sie beim Heben Ihres Oberschenkels daran, die Hüftpunkte zu stapeln, um diese Offenheit zu erhalten. Ein Block unter der Hand hilft beim Gleichgewicht.

Knie-Knöchel-Haltung - Agnistambhasana: Diese Haltung wird auch als Feuerholzhaltung bezeichnet, da die Schienbeine wie Holz in einem Kamin gestapelt sind. Dies bedeutet, dass Ihre Schienbeine parallel zu den Knöcheln auf den gegenüberliegenden Knien sein sollten. Wenn dies schwierig ist, verwenden Sie eine Stütze wie eine Decke, um die Zwischenräume zwischen Knie und Knöchel zu füllen.

Pigeon Prep: Was wir allgemein als Taubenhaltung betrachten, ist eigentlich eine Vorbereitung auf die Volltaube (siehe unten). Dies ist ein klassischer Hüftstretch, der unter anderem gegen Piriformis wirkt. Das größte Problem bei dieser Pose ist die Tendenz, sich mit dem Bein nach vorne zur Seite schaukeln zu lassen. Das fühlt sich vielleicht tiefer an, aber Sie verlieren die Integrität der Pose. Versuchen Sie, die beiden Seiten Ihres Beckens gerade zu halten, auch wenn Sie das Gefühl haben, dass einige nicht so tief sind. Die Verwendung einer Stütze unter Ihrem Hintern an der Seite des Vorderbeins kann Ihnen dabei helfen, gerade zu bleiben.

Fortgeschritten

Lotus Pose - Padmasana: Voller Lotus ist für die meisten Menschen eine ziemlich intensive Pose. Versuchen Sie halben Lotus, wenn Sie noch nicht ganz da sind.

Eidechsenhaltung - Utthan Pristhasana: Eine tiefe Dehnung sowohl seitlich als auch von vorne nach hinten. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, diese Haltung anzupassen, einschließlich der Verwendung von Blöcken unter den Ellbogen, dem Absenken des hinteren Knies und dem Aufbleiben auf den Händen, anstatt sich auf die Ellbogen zu senken.

Einbeinige Königstauben-Pose - Eka Pada Rajakapotasana: Die Vollversion von Pigeon fügt eine Quad-Dehnung und einen Backbend hinzu und erfordert offene Schultern.

Seitlicher Ausfallschritt - Skandasana: Eine halbe Hocke / halbe Longe, die die Kniesehnen enthält.