Yoga-Posen für eine entspannende Abendpraxis

Obwohl Sie zu jeder Tageszeit Yoga machen können, ist es sinnvoll, die Art der Übung, die Sie machen, für die Stunde angemessen zu gestalten. Als erstes am Morgen bedeutet dies, sich aus dem Bett zu erholen und wachsam zu werden. Wählen Sie mitten am Tag, welche Art von Übung Sie am meisten anspricht. Versuchen Sie, besonders kräftiges Yoga zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden, da Sie sonst möglicherweise Schwierigkeiten haben, einzuschlafen. Die folgende Zehn-Posen-Sequenz ist für eine abendliche Übung zum Entspannen des Körpers vorgesehen. Sie hilft Ihnen dabei, sich intuitiv zu bewegen, um Verspannungen zu lösen und vom aktiven Tag in einen entspannten Zustand zu wechseln, der eine gute Nachtruhe fördert. 

1

Beginnen Sie mit abwärtsgerichteten Hund

Beginnen Sie mit einem nach unten gerichteten Hund, um den gesamten Körper zu dehnen. Dies fühlt sich besonders gut an, wenn Sie einen Großteil des Tages am Schreibtisch oder im Auto verbracht haben. Treten Sie mit den Beinen, um die Kniesehnen zu dehnen, und machen Sie alle anderen Bewegungen, bei denen Sie das Gefühl haben, dass sie in Ihre engen Bereiche gelangen, z. Nehmen Sie mehrere Atemzüge, um die Bewegungen zu genießen, die sich am besten anfühlen, und ruhen Sie sich dann für weitere fünf Atemzüge aus.

2

Dreieck-Pose (Trikonasana)

Sie werden weiterhin die Spannung aus Ihren Beinen strecken, indem Sie in eine Dreieckspose kommen. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Innenseite Ihrer rechten Hand. Drehen Sie Ihren linken Fuß parallel zur Rückseite Ihrer Matte und strecken Sie beide Beine. Ihre rechte Hand kann auf dem Boden außerhalb Ihres Fußes, auf einem Block oder auf Ihrem rechten Schienbein liegen, je nachdem, was am bequemsten ist. Führen Sie Ihre linke Hand an Ihre linke Hüfte und öffnen Sie die Hüfte vorsichtig, bevor Sie sie zur Decke heben. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Decke, um die Truhe zu öffnen. Halte diese Position für ungefähr fünf Atemzüge.

Gehen Sie dann zurück zu dem nach unten gerichteten Hund und wiederholen Sie die Dreieckshaltung mit dem linken Fuß nach vorne. 

3

Stehende breitbeinige Vorwärtsfalte (Prasarita Padottanasana)

Nachdem Sie die zweite Seite der Dreieckspose (oben) ausgeführt haben, strecken Sie beide Beine und parallelen Sie Ihre Füße, so dass Sie auf die lange Seite Ihrer Matte blicken. Atmen Sie tief ein und falten Sie sich beim Ausatmen nach vorne, bis Sie zur Prasarita Padottanasana gelangen. Nehmen Sie eine Armposition ein, die sich gut anfühlt. Möglichkeiten umfassen das Festhalten an Ihren großen Zehen, Knöcheln oder Waden; verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und strecken Sie Ihre Arme oder bringen Sie die Hände einfach auf den Boden. 

4

Girlanden-Haltung (Malasana)

Scoot deine Füße in Richtung der Mittellinie deines Körpers, bis sie ungefähr einen halben Meter voneinander entfernt sind. Drehen Sie Ihre Zehen heraus und beugen Sie Ihre Knie in eine Hockposition für die Girlandenhaltung. Wenn es für Sie sehr schwierig ist, in die Hocke zu gehen, haben Sie einige Möglichkeiten, die Hocke zugänglicher zu machen. Wenn Ihre Fersen nicht auf den Boden fallen, rollen Sie eine Decke auf und legen Sie sie zur Unterstützung unter Ihre Fersen. Sie können auch versuchen, einen Block unter Ihren Hintern zu schieben, um sich darauf zu setzen. Wenn Sie ein wenig mehr in die Hüftfalten wollen, können Sie von einer Seite zur anderen schaukeln und Ihr Gewicht auf den einen Fuß und dann auf den anderen bringen. 

5

Sitzende Wirbelsäulendrehung (Ardha Matsyendrasana)

Lass deinen Hintern auf den Boden kommen und setze dich. Bringen Sie Ihren rechten Fuß zur Außenseite Ihres linken Oberschenkels, um eine sitzende Wirbelsäulendrehung zu erzielen. Atme ein, um deine Wirbelsäule zu verlängern. Drehen Sie sich beim Ausatmen nach rechts. Sie können Ihr rechtes Knie mit Ihrem linken Ellbogen umarmen oder Ihren linken Ellbogen zur Außenseite Ihres rechten Knies führen, um mehr Traktion zu erzielen. Bleiben Sie für fünf Atemzüge, wachsen Sie beim Einatmen hoch und drehen Sie beim Ausatmen. Wechseln Sie dann die Konfiguration Ihrer Beine, um sie auf die andere Seite zu drehen. 

6

Pigeon Pose

Das Bein, das an der Vorderseite Ihrer Matte in Ardha Matsyendrasna (oben) gebogen ist, befindet sich bereits in der richtigen Position für Tauben. Schwingen Sie also Ihr anderes Bein hinter sich, um diesen Übergang vorzunehmen. Wenn dies für Ihren Körper nicht funktioniert, dann machen Sie Ihren Weg dorthin auf eine andere Weise, die für Sie sinnvoll ist. 

Auch hier gibt es eine Reihe möglicher Variationen, um diese Pose an die Bedürfnisse und Möglichkeiten Ihres eigenen Körpers anzupassen. Nehmen Sie Polster (wie eine gefaltete Decke oder einen Block) unter Ihren Hintern, wenn er weit vom Boden entfernt ist. Versuchen Sie eine Vorwärtsfalte über dem Vorderbein. Wenn diese Position für Ihren Körper einfach nicht zutrifft, können Sie die Nadel-Pose oder sogar die Taube in einem Stuhl beobachten, um im Wesentlichen die gleiche Dehnung zu erzielen. Wenn Sie sich auf dem ersten Bein ausreichend gestreckt fühlen, wechseln Sie die Seiten, indem Sie auf allen Vieren vorbeikommen oder wenn Sie es vorziehen, zurück zum nach unten gerichteten Hund.

7

Sphinx-Pose

Nachdem Sie beide Seiten in Taube (oben) gemacht haben, bleiben Sie mit Ihren Unterarmen auf dem Boden in einer Vorwärtsfalte. Schlängeln Sie sich, welches Bein auch immer nach vorne ist, um das andere Bein zu treffen. Dies ist eine unterhaltsame Möglichkeit, direkt in die Sphinx einzusteigen. Wenn dies jedoch nicht funktioniert, begeben Sie sich einfach auf eine andere Weise auf Ihren Bauch. Diese Pose ist die perfekte Lösung, um dem Einbruch eines langen Arbeitstages am Computer entgegenzuwirken. Achten Sie darauf, dass Sie fest auf Ihre Unterarme drücken, um Ihre Schultern von Ihren Ohren fernzuhalten.

8

Glückliches Baby (Ananda Balasana)

Rollen Sie sich auf den Rücken, um sich auf eine glückliche Baby-Pose vorzubereiten. Umarme deine Knie in deiner Brust und halte die Außenseiten deiner Füße fest, um deine Knie zu deinen Achseln und den Schienbeinen senkrecht zum Boden zu ziehen. Sie können ein wenig hin und her schaukeln, wenn sich das auf Ihrem Kreuzbein gut anfühlt.

9

Göttin-Haltung (Supta Baddha Konasana)

Bringen Sie Ihre Füße mit berührenden Sohlen zurück auf die Matte und lassen Sie Ihre Knie nach beiden Seiten offen. Requisiten (Blöcke oder Decken) können hier unter den Knien zur Unterstützung verwendet werden, wenn Sie möchten. Wenn Sie die Haltung einer Göttin als sehr angenehm empfinden, können Sie das Üben hier beenden. Andernfalls können Sie ein bis zehn Minuten bleiben, bevor Sie zu savasana wechseln. 

10

Leichenhaltung (Savasana)

Strecken Sie Ihre Beine für Ihre endgültige Entspannung in Leichenhaltung. Verwenden Sie diese Savasana-Requisiten, um sich richtig wohl zu fühlen. Möglicherweise möchten Sie einen Alarm für fünf Minuten einstellen, damit Sie nicht einschlafen. Dann kriechen Sie ins Bett und bereiten sich auf eine erholsame Nacht vor.